核心力量训练:仰卧放腿

今天要给大家介绍一个不错的核心训练动作: 仰卧放腿。 这个动作和大家传统印象中的腹肌训练有些不一样!你需要在动作过程中HOLD住你的腰椎。
核心力量训练:仰卧放腿(图1)
很多人运动过程中核心不稳定,常常容易导致腰椎代偿。当我们单腿逐渐下放时,要避免腰椎随之延伸的状况,这就需要我们的核心肌群一起合作去维持它的中立稳定。
动作示范:
核心力量训练:仰卧放腿(图2)
仰卧在垫子上, 背部 贴住地面,脊椎保持自然生理弯曲,双腿抬起和地面垂直。单腿慢慢向下放,过程中核心收紧,特别是你的腹肌,( 腹直肌 强力抓住骨盆避免前倾)直到接近地面,然后再重复动作。
以下是仰卧放腿的难度渐进,建议选择适合自己的难度等级去做:
④ 屈膝脚踩地式仰卧放腿:固定脚采用屈膝踩地的的姿势
③ 屈膝抱胸式仰卧放腿:固定脚采用屈膝,然后向上接近胸口的姿势!
② 弹力带式仰卧放腿:弹力带固定一边腿
① 仰卧放腿
你可以在运动前的动态伸展利用仰卧放腿来活化核心,也可以作为主运动后补强核心的动作。 根据你的能力,每边的脚从5~8次开始,然后慢慢渐进到10次。 一旦你可以每边轻松完成10次,可以渐进到更困难的变化动作。

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