牢记9这个数字,让你瘦下来不反弹

减肥时,总说要“管住嘴,迈开腿”,但是很多人每天控制饮食,也每天坚持运动,为什么依旧没有瘦下来呢?

其实,减肥除了“管住嘴,迈开腿”之外,还有很多因素关系着你的减肥大业,想要减肥成功,一定要牢记以下9个数字!


1


 每日1份营养早餐


牢记9这个数字,让你瘦下来不反弹(图1)

很多人为了减肥不吃早餐,但是这不但不会帮助减肥,还会让人无意中。有研究表明,长期不吃早餐,会减少每日热量消耗降低新陈代谢速度

从营养学角度来说,早餐应该占全天摄取总热量的30%

减肥早餐推荐搭配原则:蛋白质+粗粮主食+新鲜果蔬


2


 每周减去1-2斤体重


牢记9这个数字,让你瘦下来不反弹(图2)

脂肪不是一天堆积出来的,减肥一定要选择正确的方式,不要盲目轻信网络上的“一夜暴瘦”。

如果减肥速度太快,可能就是以牺牲健康为代价,还可能导致体重快速反弹

减肥切不可操之过急,建议按照合理的减肥速度:每周至少减掉1-2斤体重


3


 每天减少300大卡热量摄入


牢记9这个数字,让你瘦下来不反弹(图3)

减肥的关键就是:热量摄入 < 消耗,但是管住嘴≠节食

根据《中国居民膳食指南(2016版)》的建议:男性每天应摄入2250大卡左右的食物,女性则为1800大卡

减肥期间,我们可以在此基础上适当减少300-500大卡的热量,少吃高热量、高油脂、高糖分的食物。


4


 4种优质蛋白都要吃到


牢记9这个数字,让你瘦下来不反弹(图4)

蛋白质是身体必须摄入的营养元素

由于分子基数大,在肠胃中消耗时间比较长,可以为身体提供饱腹感减少对其他食物的欲望,有利于控制体

而许多食物中都富含蛋白质,如蛋、禽、豆、奶等,都是非常优质的蛋白质来源。


5


 每日摄取5种以上蔬果


牢记9这个数字,让你瘦下来不反弹(图5)

在减肥饮食中,除了要控制一天的总热量摄入,还要保证营养均衡

而想要保证营养均衡,最简单的办法就是吃

尤其是蔬菜方面,每天保持在5种以上,和主食、肉类一起均衡摄入,会提高新陈代谢的速度,也更容易养成易瘦体质


6


 坚持步行6000步


牢记9这个数字,让你瘦下来不反弹(图6)

上班久坐,回家葛优瘫,缺乏运动,更容易让脂肪堆积。

根据《中国居民膳食指南(2016版)》建议,每人每天至少应步行6000步30分钟中等强度运动。

坚持步行有助于锻炼腿部肌肉,减少脂肪堆积,帮助消耗热量。


7


 学会吃到7分饱


牢记9这个数字,让你瘦下来不反弹(图7)

吃太饱不仅对身体不好,而且还会导致发胖。

吃饭的时候细嚼慢咽,放慢速度,先吃果再吃肉最后是主食

每餐不要吃太撑,吃到7分饱的时候,就可以放下碗筷撤走食物了。


8


 每天喝够8杯水


牢记9这个数字,让你瘦下来不反弹(图8)

身体代谢1kg脂肪需要10L的水分,每天保证充足饮水,不仅能身体提供饱腹感减少其他食物摄入,还能加快新陈代谢速度

根据《中国居民膳食指南(2016版)》,正常成年人每天应喝1500-1700ml水,大约为7-8杯


9


 减肥需要坚持90天以上


牢记9这个数字,让你瘦下来不反弹(图9)

细胞更新是需要周期的,一般为3-6个月

一般成年以后,人体内的脂肪细胞数量就不会变了,增肥、减肥改变的只是脂肪细胞大小。

而脂肪细胞是有记忆的,当你减肥没有达到细胞更新的90天或更久,很可能最后肥肉会根据记忆长回原来的地方!

超实用减肥数字法则,你记住了没?每日坚持,减肥从现在开始!一步一步,朝着目标前进吧!


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