背阔肌训练:改良版直臂下拉!

背阔肌训练:改良版直臂下拉!(图1)

直臂下拉是一个经典的健身动作!在健身房我们常常看到有人利用缆绳进行直臂下拉训练!

它主要锻炼我们的背阔肌!

背阔肌训练:改良版直臂下拉!(图2)

对于新手来说,这是一个必须要掌握的动作,很多人在训练中一直找不到背阔肌的感觉,利用这样一个单关节动作可以帮你提升肌肉的感受度!让你更好的激活背阔肌!

对于老手来说,直臂下拉可以作为一个不错的辅助动作,在你主要训练之后,在利用直臂下拉为你的训练收尾!让你的背阔肌完全充血!

传统的直臂下拉做法如下:手肘微弯固定,背阔肌带动肱骨做肩膀伸展的动作。

背阔肌训练:改良版直臂下拉!(图3)

今天要给大家介绍一个改良版的直臂下拉:

动作如下:

背阔肌训练:改良版直臂下拉!(图4)

在肩部伸展的动作中增加了一个肘曲,以水平向后收肩胛骨的动作!

这样的小改变让你的背阔肌有更好的伸展和收缩,增加背阔肌的运动范围,让背阔肌从最长收缩到最短!

同时!后半程动作加入肘曲,肩胛后收的动作也会让你的上背(斜方肌中部和菱形肌)得到锻炼!

以下是动作提示:

  • 手臂直臂保持同一角度,运动轨迹保持在同一平面!

  • 核心收紧,背部保持挺直。

  • 伸展时背阔肌要完全送出去,让它做大限度的伸展,同时要保持张力。

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