普通健身者最好的训练计划,上下半身推拉分化

自然训练者应该怎么练
才能获得较好的训练结果?
差不多包含以下:
1.推拉分化训练,每周6天
2.一个肌肉群包含3大组,2组中等强度,1组大强度训练
3.每周重复的3次训练里,运动不同的方法和动作进行训练
自然健身者的头号错误
——复制大神的计划
关键的问题在于,没有大神的身体恢复能力,然而练的不比大神少,训练肌肉,刺激肌肉的目标就是要打开蛋白质合成的开关,一旦合成开关触发,再继续让肌肉受虐也不会增长更多,反而有可能肌肉会减少。
只要记得很简单的一点,蛋白质合成和分解之间存在巨大的差异,然而界限并不是很清晰,你练越多很可能触发分解代谢的开关几率就越大。然而那并不是你所需要的。
普通健身者最好的训练计划,上下半身推拉分化(图1)
频率为王
对于自然健身者来说,频率是肌肉增长的王道,不仅适用于每周训练肌肉的频率还有每周训练的次数。
换句话说,实际的训练是触发合成代谢的开关,而用药的健美运动员,实际一天都在合成代谢的状态中。两者的身体状态实际很巨大的差别。
所以你训练的次数越多,身体处于合成代谢的状态时间越长,肌肉也相应会增长更多,但别忘记很重要的一点,频率和训练量恰恰是相反的,如果你要增加训练频率,就不能做大量的训练。
一个部位每周3次是最佳训练量,用较低的训练量补偿增加的训练频率,每周练6天,每次短时间,小强度。
普通健身者最好的训练计划,上下半身推拉分化(图2)
分化安排
对生理和心理上都有好处的分化安排
▷拉
  • 股后集群
  • 背部
  • 肱二头肌
  • 股四头肌
  • 三角肌
  • 胸大肌
  • 三头肌
每次推拉将会有4个动作,每一个肌肉群1个动作,有些会是两个动作,因为涉及的肌肉会多,比如背部就会分为宽度和厚度两块。
每周拉3次推3次,每次每个部位锻炼3组,更推荐2个多关节动作和1个孤立动作。
普通健身者最好的训练计划,上下半身推拉分化(图3)
组数和技术的安排
你需要为每一个动作安排2组热身组,和3组正式组(就是上面所说的),这2组热身组也要用更接近正式组的重量进行,大概你是60-70%的最大重量。
技术会重点用到3种,主要目的是增加训练强度,需要做到力竭,这些技术只能在动作最后一组使用。包括:
1.大重量暂停休息技术
选择一个只能做4-6次的重量练习,做完后休息10-15秒,再进行2-3次,休息10-15秒,然后进行1-2次。始终用相同的重量。
2.慢离心极限拉伸(收缩)
下降时间增加到5秒,尽可能让肌肉获得最大幅度的拉伸或者紧张(根据动作不同),保持2秒的拉伸和收缩位置,做6-8次,同时在最后一次最大程度保持拉伸或者收缩。
以卧推和肱二头肌弯举为例,卧推在下降时保持5秒,底部保持2秒,做6-8次,弯举在顶部收缩位置保持2秒(顶峰收缩),下降5秒。
3. 6-8-10次递减
用6RM的重量开始,做6次,
然后立即减少25-40%重量做8次,
随即再减少25-40%做10次,尽可能减少两次更换器械的时间。
普通健身者最好的训练计划,上下半身推拉分化(图4)
一周推拉分化计划
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
休息
周一:
1.罗马尼亚硬拉:2组热身,2组x6次,1组大重量暂停/休息组
2.引体向上或者高位下拉:2组热身,2组x6次,1组大重量暂停/休息组
3.俯身哑铃飞鸟:2组热身,2组x8次,1组6-8-10次递减组
4.站姿杠铃弯举:2组热身,2组x6次,1组大重量暂停/休息组
周二:
1.前蹲:2组热身,2组x6次,1组大重量暂停/休息组
2.卧推:2组热身,2组x6次,1组大重量暂停/休息组
3.哑铃侧平举:2组热身,2组x8次,1组6-8-10次递减组
4.哑铃肱三头肌臂屈伸:2组热身,2组x6次,1组慢离心极限拉伸(收缩)
周三:
1.俯身腿弯举:2组热身,2组x6次,1组6-8-10次递减组
2.直臂下拉,或者仰卧哑铃上拉:2组热身,2组x6次,1组慢离心极限拉伸(收缩)
3.胸部支撑哑铃划船:2组热身,2组x8次,1组大重量暂停/休息组
4.牧师凳弯举:2组热身,2组x6次,1组慢离心极限拉伸(收缩)
周四:
1.腿屈伸:2组热身,2组x6次,1组6-8-10次递减组
2.蝴蝶夹胸:2组热身,2组x6次,1组慢离心极限拉伸(收缩)
3.杠铃站姿推举或者哑铃肩部推举:2组热身,2组x6次,1组大重量暂停/休息组
4.双杠臂屈伸或者长凳臂屈伸:2组热身,2组x6次,1组大重量暂停/休息组
周五:
1.器械腿臀起或者俯卧直腿上摆:2组热身,2组x6次,1组慢离心极限拉伸(收缩)
2.反握高位下拉:2组热身,2组x6次,1组6-8-10次递减组
3.对握坐姿划船:2组热身,2组x6次,1组慢离心极限拉伸(收缩)
4.哑铃锤式弯举:2组热身,2组x6次,1组6-8-10次递减组
周六:
1.哈克深蹲或腿举:2组热身,2组x6次,1组慢离心极限拉伸(收缩)
2.上斜杠铃卧推或哑铃上斜卧推:2组热身,2组x6次,1组6-8-10次递减组
3.俯身上斜哑铃前平举:2组热身,2组x6次,1组慢离心极限拉伸(收缩)
4.肱三头肌绳索臂屈伸:2组热身,2组x6次,1组6-8-10次递减组
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