增肌减脂饮食应该怎样安排?

减脂饮食该怎样安排?

减脂期间主要目的是降低身体脂肪含量,并留住宝贵的肌肉。因此在饮食上建议做到低脂肪、适量碳水、高蛋白。

1、低脂肪

这个应该很好理解,减少含脂肪类食物摄入。高脂肪类食物有肥猪肉、猪油、黄油、酥油、植物油,还有些油炸食品,面食,点心,蛋糕等等。所以这些东西应该少吃或者不吃。

增肌减脂饮食应该怎样安排?(图1)

2、适量碳水

不要过多的摄入碳水化合物,比如米饭、面条、馒头等。碳水化合物是热能最主要的来源,能够让所有细胞都获得所需能量,但摄入过多的碳水化合物会维持体内比较恒定的血糖浓度,然后以糖原的形式储存在肝脏和肌肉当中,直接提供所需热量,所以吃得太多人就会肥。当碳水化合物摄入过多时,会转化为脂肪储存起来。在减脂期间,也需要减少碳水化合物的摄入。

增肌减脂饮食应该怎样安排?(图2)

而在碳水化合物的选择上,应避免仅仅食用低纤维碳水化合物,淀粉(如土豆)和精加工的谷物(如白米饭,通心粉和白面包)。这些食品中的碳水化合物会被身体迅速转化为单糖被身体吸收利用。

可以混搭着含大量纤维的碳水化合物,比如全麦面包、玉米、黑米、绿豆等。特别是豆类和全麦类食品会对人体健康有益,这些碳水化合物的吸收不会太快,有助控制血糖,增加饱肚感,同时减缓饥饿感的出现。

增肌减脂饮食应该怎样安排?(图3)

3、高蛋白

在减肥期间,可以吃更多高蛋白的食物,比如鸡肉、鱼肉、虾、鸡蛋白等。高蛋白食物在体内代谢时间较长,可长时间保持饱腹感,有利于控制饮食量。同时蛋白质可抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌,减少赘肉的产生。最重要的是,蛋白质不会在体内储存,也不会大量的转化成脂肪,除用于机体正常生理需求(比如:给肌肉提供蛋白质)以外,大部分以能量的形式代谢掉。

增肌减脂饮食应该怎样安排?(图4)

下面就推荐一份一日三餐的减脂饮食计划

早餐:蛋白质 + 纤维 + 健康脂肪

  • 鸡蛋白、牛奶

  • 全麦麦片/面包

  • 蔬菜沙拉

增肌减脂饮食应该怎样安排?(图5)

午餐:纤维 + 蛋白 + 健康脂肪 + 绿叶菜

  • 糙米、全麦面食

  • 鸡肉、牛肉、鱼

  • 新鲜蔬菜

  • 坚果

增肌减脂饮食应该怎样安排?(图6)

晚餐:与午餐相同,只是减少或者不吃碳水化合物(米、面等)。

增肌减脂饮食应该怎样安排?(图7)

以上饮食计划给的是一个大纲,具体的每日食物还需结合自身情况去安排。

增肌饮食该怎样安排?

简单粗暴的增肌健身餐以清淡为主,高蛋白(可选牛肉、肌肉、三文鱼、鸡蛋等搭配,肉类可以用橄榄油煎烤)、碳水化合物(可选米饭、红薯等),以及各种蔬菜(可选西兰花、豇豆、芦笋、番茄、蘑菇等)搭配。

健身餐也是健身的一部分,请认真准备一份属于自己的健身餐,好的训练配合好的饮食,让肌肉增长更加迅速。

以下增肌健身餐请参考:

增肌减脂饮食应该怎样安排?(图8)

增肌减脂饮食应该怎样安排?(图9)

增肌减脂饮食应该怎样安排?(图10)

增肌减脂饮食应该怎样安排?(图11)

增肌减脂饮食应该怎样安排?(图12)

增肌减脂饮食应该怎样安排?(图13)

增肌减脂饮食应该怎样安排?(图14)

增肌减脂饮食应该怎样安排?(图15)

增肌减脂饮食应该怎样安排?(图16)

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