生酮vs低碳!哪个才是快速减脂的最佳选择?搞懂这些,腹肌马甲线就不远了!

关于减脂饮食,不少人都知道需要制造热量缺口,但如何高效率更快速的减脂就是非常值得探讨的话题,今天就来详细介绍一下最近超火的—— 生酮饮食 ,文章较长,从14个大点深度讲解,没时间观看的建议转发收藏。
生酮vs低碳!哪个才是快速减脂的最佳选择?搞懂这些,腹肌马甲线就不远了!(图1)
纠结要不要开始生酮饮食?又怕自己接受不了这种偏极端的低碳,甚至“无碳水”饮食?今天厨娘来科普下进行生酮饮食所需要了解的相关知识,包括它的起源,构成,和背后的科学原理~
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生酮饮食利用了人类生理学中一个很有意思的方面,即 “酮症”
“酮症”是一种代谢状态,当我们的身体对碳水化合物的消耗量极低时,脂肪酸氧化就成了主要的能量来源。而当脂肪酸氧化达到一定程度,碳水化合物的利用率足够低时,身体开始产生酮体。 这些酮体被优先用于特定人体组织,尤其是大脑
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生酮饮食让我们在不进食,或长时间只摄入少量(几乎为零)碳水化合物的情况下也能生存下去。从进化、生化和生理的角度来看 酮症似乎是一种生存策略/机制
生酮饮食作为一种减脂工具,其重点在于它能让我们长时间摄入“零”碳水。从理论上来说,胰岛素就会低于正常水平。因为胰岛素一直被猜测能通过调节脂肪储存来影响身体构成,这就是生酮饮食发挥作用的关键点之一。
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一、生酮饮食的起源
生酮饮食的起源比较独特。不同于在健身圈或流行教科书中出现的大多数饮食,它起源于医学领域。
生酮饮食最初用于 帮助癫痫患儿控制癫痫发作 ,因为在某些情况下,人体的酮症状态可以使大脑代谢更平衡。
这些年来,这种饮食方式已被大众采纳,并被用作减肥的一种方法。
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二、生酮饮食的构成及主要原理概述
生酮指的是,缺乏膳食碳水化合物,且膳食蛋白的摄入量较低,结合禁食或高膳食脂肪摄入量的饮食方式。
当脂肪代谢达到一定水平,三羧酸循环的关键基质(即草酰乙酸)会被耗尽,身体,具体器官是肝脏,会开始产生酮体( 包括β- 羟基丁酸、乙酰乙酸和丙酮),这些会成为特定身体组织(如心脏和大脑)的一个巨大能量来源。
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三、生酮vs低碳
低碳饮食与生酮饮食基于相同的原理:通过减少碳水摄入,以减少热量摄入,并降低胰岛素水平。虽然它们的作用条件一样,但两者在生理上差异很大,尤其是对于血酮的影响。
低碳饮食时,酮体在体内血液中的积聚浓度达不到可观程度,这会改变用于大脑和心脏等关键组织的基质类型。有人可能会说,如果你选择摄入低碳,你就应该进行生酮,提高组织的适应能力。然而,这点有待讨论。
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四、关于酮酸中毒
生酮饮食与糖尿病酮症酸中毒有很大区别,因为前者带来的“低胰岛素”,和后者对应的“无胰岛素”是两个完全不同的概念。
糖尿病酮症酸中毒时,胰岛素无法调节酮症的发生。以下是“正常”、营养酮症,和酮症酸中毒的血酮水平:
正常酮水平= 0 -0.5 mmol/L
营养酮水平= 0.5-3.0 mol/L
糖尿病酮症酸中毒=> 5.0 mmol/L,伴随着高血糖&胰岛素缺乏
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五、如何保持酮症状态
为了进入并保持“酮症”状态,膳食碳水的摄入量需要低于一定的阈值。具体阈值因人而异,但对大多数人来说, 初始的良好标准为每天总热量摄入的5-15%
通过检查身体酮水平,人们可以找到各自的碳水摄入范围,以保持生酮状态。除此之外,蛋白消耗量也要低,因为超过一定量的蛋白质会分解成糖原,并被身体利用提供燃料,意味着你的身体就会脱离生酮状态。
实际上,每天的蛋白质摄入量超过约15%就足以使你的生酮饮食不再“生酮”。
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六、吃饭时间&进食频率
原则上,生酮饮食没有明确规定具体的进餐时间,或者进食频率。然而,由于在禁食状态下更容易维持酮症,许多人经常结合各种禁食方式来进行生酮,通常是间歇性禁食。
话虽如此, 遵循高脂肪,低蛋白,低碳水的饮食,也可帮助长期保持生酮状态。
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七、饮食限制
生酮饮食并没有明确局限于任何食物或食物种类,但由于所需常量营养素的摄入,它通常会限制许多种类的食物。
由于碳水化合物的摄入量必须低于每日能量摄入的15%,如大米、土豆、面包、意大利面、水果等 富含碳水的食物几乎是不可能吃的 ,除非是极少的量。此外, 蛋白质也必须保持相当低的水平 ,即每日能量摄入的5-15%,才能维持生酮状态。
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八、生酮是否分阶段?
生酮饮食没有通常规定的或需要遵循的阶段。
有些人会采取循环生酮方式,即先保持4-5天的生酮状态,再进行碳水补充。 那些需要快速减肥的人,例如为比赛做准备的健身模特,只要稍微改变生酮饮食,就能有明显成果。

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九、生酮饮食很容易遵循吗?
对于人们来说,这个问题的答案基本上会呈 “两极分化” ——有些人会说它很难遵循,有些人会说它是世界上最容易遵循的饮食。如果你查阅相关文献中统计的饮食持续率,就会发现坚持生酮饮食的并不比其他饮食结构少很多。
生酮饮食“难”在几个方面:首先是它的 “适应期” ,许多人记录说患有“低碳水流感”,他们的身体从依赖碳水和脂肪酸,过渡到更依赖酮类物质来获取能量,这种改变的代谢状态通常会导致一些人 昏昏欲睡 ,有时甚至出现 类似流感的症状
其次,为了保持生酮状态,人们必须将饮食中的蛋白质和碳水摄入量保持在相当低的水平,对一些人来说, 如此极端改变食物摄入很困难 。而在另一方面, 不用计算卡路里,可以随意进食 ,并且有很多成功案例,使这种饮食方式成为一个有吸引力的选择。
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十、饮食的主要信念
生酮饮食背后的主要观点是,它改变了人类生理学中的某个方面,使我们能够长时间摄入低碳水并生存,同时保持较低的胰岛素水平, 有助于促进减脂
十一、科学研究&数据分析
在所有饮食类型中,貌似“地中海饮食”相关的科学研究更多。在数据库里搜索“生酮饮食”一词,会出现1913条参考文献,表明人们对这个主题非常感兴趣。 生酮饮食有几个主要的研究领域,包括它自身,及其对减肥、癫痫、癌症等人类生活方面的益处。
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十二、关于减脂作用
尽管生酮饮食在减脂方面历史悠久,因为有人提出,通过去除饮食中的碳水化合物来抑制胰岛素信号可以促进减脂。
几十年来,这些研究并没有提供足够有力的证据来排除共同因素,如总热量摄入。直到近几年才有了足够高水平的研究,提供了足够确凿的数据,来应对这个问题。
在一项研究中,人们先遵循5天的基线饮食,再进行6天的限制碳水/脂肪的饮食,最后发现低碳水摄入提高了体内的脂肪酸氧化,并降低了碳水氧化。这是意料之中的发现,因为身体通常会适应其所提供的“燃料”。
有趣的是, 相对限制碳水的人,降低脂肪摄入的人体脂减少量要稍多 。这项研究的主要结论是,由于摄入更多脂肪导致的脂肪酸氧化增加,并不一定会导致更多的脂肪流失,事实可能恰恰相反。 因此,“吃脂肪燃烧脂肪”或许不是减肥的最好方法。
还有项被视作营养学领域中控制最严格、设计最精良的饮食研究之一,尤其对于生酮饮食方面。在这项研究中,超重或肥胖的人被送入代谢病房,本质上是被锁进一个“检测设备”中,要么正常限制热量饮食,要么生酮。
当实验进程结束后,用“高碳水饮食”的参与者在15天内减去的体脂(约1磅)比用生酮饮食减掉的多(约0.5磅)。
这两项研究表明,生酮饮食似乎没什么“神秘的”代谢优势。但这不意味着生酮饮食毫无作用, 有大量研究表明生酮饮食可以作为非常有效的减脂工具,主要因为它能轻易控制卡路里的摄入。
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十三、对运动表现的影响
对运动表现的影响是围绕生酮饮食最激烈的争论之一。 关于这一话题已经有过几项研究,对此进行详细分析将有助于指出这种饮食对运动表现的优劣影响。
在一项关于“生酮饮食如何影响中等强度跑步”的研究中,运动员的体重有所降低,包括瘦体重,但他们的最大摄氧量没有变化。然而,他们的恢复能力变弱了。
在另一项关于“生酮饮食对循环运动的影响”的研究中,饮食改善了身体构成,也提高了相对最大摄氧量。但需要注意的是,实验中的摄氧量=氧气/体重/时间,所以如果你的体重降低,分母数值变小,相对数值就会变大。
研究本身也证明了这点,他们的最大运动值会减少,而摄氧量的方程变量也表明,相对摄氧量的提高确实来自于他们变轻的体重。
这意味着, 生酮饮食可能通过限制卡路里来帮助减轻体重,但往往会降低代谢活动的最大运动能力。
在更多研究中发现,同样是减脂目的,生酮饮食往往取决于自发性降低热量摄入,而对运动表现方面没有任何改善。
另一个关键信息是, 研究中的肌肉活组织检查显示,酮饮食将肌糖原几乎减少至正常的一半,仅这点就足以让高强度运动表现受损。
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十四、总结
生酮饮食是一种被证实的有效减脂工具,最终取决于你如何利用。 然而,与控制卡路里及蛋白摄入等其他饮食方式相比,它可能并不具有任何神乎其神的功能。
另外,我 不建议高强度、高运动量的运动员采取生酮饮食 哦~因为这种饮食方式会损害运动表现和恢复能力,得不偿失!
如果选择生酮饮食减脂,一定要注意保证维生素的摄入,尤其是B族维生素,因为这些维生素很大部分来源于碳水。

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