一个动作减脂效果不输跑步,温和不伤膝,在家就能练!

开合跳是减肥人士推荐的最有效燃脂运动之一。
由于动作简单,又不需要特别技巧,只要在家里就能做,特别受到不同年龄层上班族的欢迎。
根据不少人的经验,只要每天花10-20分钟,就可以在一个月内轻松瘦下几斤。 这么有效的开合跳,你怎么能不知道呢? 快和我们一起来看看开合跳的重要知识吧。

一个动作减脂效果不输跑步,温和不伤膝,在家就能练!(图1)

一天做10分钟开合跳,消脂又健康
开合跳的英文是jumping jacks,简单来说就是在跳上跳下的同时,张开手脚,相信大多人在运动前热身都做过这个动作。 虽然动作简单,但对身体的好处可不少,其中有最重要的三大好处。
好处一:燃烧脂肪
开合跳是很基础的有氧运动,可以快速提高心跳率,让身体开始燃烧脂肪,短时间内消耗热量,非常适合想要减肥,却不想做太复杂的运动,或只想在家里运动的人 如果依照一般速度来做,开合跳20分钟,就可以消耗250大卡的热量,效果非常好。
好处二:帮助青少年长高
还在成长中的青少年,多从事跳跃运动,对于长高有所帮助。 一般学生都忙着上课、补习,运动的时间其实不多。在读书前跳个10分钟开合跳,可以帮助骨骼生长,也可以提高读书时的专注力。
好处三:锻炼肩膀、手臂、腿部肌肉
开合跳看起来只是跳上跳下,但其实从肩膀、手臂到腿部的肌肉都是需要用力的。 每天做一点开合跳,搭配局部肌力训练动作,可以帮助全身肌肉更紧实。

一个动作减脂效果不输跑步,温和不伤膝,在家就能练!(图2)

开合跳的正确做法
虽然开合跳是个简单的运动,但如果没有按照正确的做法跳,还是很有可能产生运动伤害。 下面的正确姿势要仔细看清楚。

一个动作减脂效果不输跑步,温和不伤膝,在家就能练!(图3)

准备姿势: 身体站直,抬头挺胸,眼睛直视前方,双手放松垂在身体两侧。
起跳: 跳起来的时候,双脚向外张开,双手高举过头到接近头顶正上方的位置。 双手双脚都打直,膝盖不要弯曲。
回到原位: 跳回地面的时候,先从脚尖落地,膝盖可以微弯,减少冲击力,避免骨折。 双脚和双手回到原位。 当兵的人可能习惯跳下后蹲下抱膝,但其实这样更会对膝盖造成伤害,并不建议。
开合跳要做多久才有效?
为了避免运动伤害,且让身体有足够的时间休息,一般建议开合跳每跳60秒,就休息15秒。 持续10分钟为一个循环。
想要达到减肥效果,建议一天做2-3个循环。 如果想要让效果更好,建议早上一次,下午再一次。 不过想要减肥成功,除了多动多跳,饮食控制也非常重要。
每天做开合跳多消耗300-500大卡的热量, 搭配适量的饮食,大多数人一个月都可以减掉2-3公斤,而且不容易复胖。

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开合跳注意事项
开合跳是个亲民的运动,男女老少都适合做。 不过有以下状况的人,并不建议做开合跳,避免运动伤害。
膝盖受伤的人: 跳上跳下的冲击力对膝盖多少会造成影响,如果膝盖已经有受伤的情况,做开合跳可能会让伤势更严重。
BMI超过30的肥胖人士: 体重超过一定程度,做跳跃动作对膝盖会造成太大负担。 建议先以其他方式减脂,再开始做开合跳。
有漏尿困扰的人: 漏尿是更年期女性常见的困扰。 由于开合跳会让尿道附近的肌肉放鬆,促进漏尿,因此不建议有漏尿困扰的人做。 如果有漏尿的情形,除了寻求医师的专业意见之外,多做凯格尔运动,有助于缓解症状。

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看起来,开合跳是不是很简单呢? 不需要花钱买昂贵器材,在家一边看电视,也可以一边跳。 赶快把自己从沙发上挖起来,每天跳个10分钟,消脂也促进健康喔。

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