瘦10斤早餐大合集,这么吃才能毫不费力消脂!

虽然很多人都是

早餐诚可贵,美食价更高,

若为懒觉故,二者皆可抛。

但早餐真的非常极其特别重要!

晚上睡觉时间消耗光的营养和减缓的代谢率,

都要靠早餐及时补充血糖才能让我们的大脑醒过来。

更重要的是,吃早餐这事儿,

即使你嘴上说不要,身体也会很诚实!

饥饿状态会使你不知不觉地

在午饭和晚饭中吃下更多能量!

还会带来低血糖、肠胃不适和便秘的隐患。

瘦10斤早餐大合集,这么吃才能毫不费力消脂!(图1)

但早餐也不能随便吃

吃对了能练出好身材

吃错了就一胖不可收拾了

今天就教大家避免这四大早餐雷区

一、豆浆油条类

瘦10斤早餐大合集,这么吃才能毫不费力消脂!(图2)

这类早餐油脂过高,易发胖,1根油条的热量约为230 ~ 250 大卡,其中约25%来自于油脂。而且油条是高温油炸食品,不仅油脂偏高,较难消化,而且食物经过高温油炸之后,营养素会被破坏,还会产生致癌物质。

这种早餐组合的油脂量明显超标,不宜长期食用。同类高油脂早点还有煎鸡蛋、葱油饼、鸡蛋灌饼等等。长期食用高油脂食物会引发心脏病等,即使只是早餐,油脂摄入量超过身体所需,那也是一定会胖的啊!

二、饼干面包类

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这类早餐缺乏营养。饼干零食主要原料是谷物,能在短时间内提供能量,但是缺乏其他营养物质的摄入。营养摄入不足会导致免疫力下降,引发各种疾病。

三、快餐类

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快餐类的代表也就是汉堡、煎培根、炸鸡、香肠等等,这样的早餐不仅热量过高、油脂较多、容易发胖,也存在营养不均衡的问题,比如缺少人体必需的维生素、矿物质、纤维素等营养成分。

四、懒式早餐类

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还有的健友因为省事会选择隔夜饭菜或再加工肉作早餐,可是隔夜饭中如果有蔬菜,可能产生致癌的亚硝酸盐。

加工食品如腊肠、火腿等,通常盐分过高,体内盐分浓度上升,为中和食盐中钠的浓度,身体会自动积存多余水分,本应作为尿液或汗液排出的水分被强制留在体内,使身体变得浮肿。

吃早餐也要有原则

1、主食必须有

早餐必须要有主食,不仅可以提供足够的热量,而且满满的饱腹感能够减少午餐摄入过多的热量。

2、蛋白质不能少

奶类、蛋类、肉类、豆类至少应该有一样,这些食物体积小、营养高,蛋白质含量丰富,能够补充身体经过一晚消耗的营养。而且还能提高上午的工作效率。

3、色彩搭配

多彩的蔬菜,多彩的水果,多元化的搭配,不仅能提供多种营养素,还能给你带来食欲的视觉冲击。无论是睡没睡醒,无论你想不想吃,当你一眼看到色彩鲜艳的早餐,食欲都会大增。

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早餐必备食材

早餐很重要,食材的选择也很重要噢~

NO.01 鸡蛋

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  • 鸡蛋含有丰富的蛋白质,其中含有人体必需的8种氨基酸,而且吸收率高达98%

  • 蛋黄中含有丰富的卵磷脂、固醇类以及钙、铁、维生素等微量元素

  • 早餐吃鸡蛋,饱腹感强,其优质的脂肪和蛋白质能够维持血糖及胰岛素的水平

NO.02 燕麦

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  • 燕麦中的膳食纤维是小麦的4.7倍,玉米的7.7倍。早餐吃燕麦可增加饱腹感

  • 燕麦中还富含丰富的维生素和微量元素,含糖量低。长期食用可增加人体免疫力

  • 燕麦与牛奶搭配,有利于蛋白质、膳食纤维、维生素及微量元素的吸收

NO.03 希腊酸奶

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  • 酸奶中的钙、磷溶解度比牛奶高,吸收率更高

  • 酸奶可以提高人体维生素D水平,从而调节免疫,促进对血糖的控制

  • 酸奶的升糖指数较低,搭配谷类食物一起食用,可以降低混合食物的血糖生成值,利于血糖的控制

  • 希腊酸奶在制作过程中去掉了乳清和其他液体,更加浓稠,而且酪蛋白丰富,更加有饱腹感,非常适合健身者

NO.4 坚果

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  • 坚果是植物的精华,含蛋白质、油脂、矿物质、维生素等较高,对人体生长发育、增强免疫力等有很好的功效

  • 坚果除了加餐,早餐也非常适合,尽管热量都来自于脂肪,但都是健康的不饱和脂肪酸

NO.05 奇亚籽

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  • 奇亚籽富含人体必需脂肪酸α-亚麻酸,是天然omega-3脂肪酸的来源

  • 奇亚籽含有丰富的蛋白质,尤其是含有20种氨基酸的完整优质蛋白,在植物类的蛋白载体中是非常罕见的

  • 奇亚籽是优质纤维食品,可溶性膳食纤维是全麦麸含量的12倍,主要亮点就是其种子凝胶富含高纤维素,遇水会变成凝胶状,膨胀多倍,可有效增强饱腹感

  • 奇亚籽还含有丰富的B族维生素及矿物质,而且还含有多种抗氧化活性物质

  • 早餐泡在牛奶里,或撒在其他食物上,都是不错的选择

NO.06 蛋白粉

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  • 蛋白粉作为便捷的蛋白质来源,早上来一杯,能够快速被身体吸收,及时补充一夜未进食身体流失的蛋白质。

NO.07 黑咖啡

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  • 黑咖啡是没有添加奶和糖的纯咖啡,热量低,含有大量的咖啡因,能够提高新陈代谢

  • 咖啡因能够刺激中枢神经,使头脑清醒,消除疲劳,注意力集中,增强记忆力,提高工作及健身效率

NO.08 水果

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  • 水果富含多种维生素、矿物质,以及膳食纤维

  • 早餐除了补充能量和蛋白质外,其他营养素也不可少噢~

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