练腹肌别傻练,还要会练!

很多人都会有疑问,
为什么每天都锻炼腹肌,
还是很难见到腹肌啊?!
而且还经常还适得其反的浑身都酸痛,
你真的了解你自己的腹肌
知道如何去训练它们吗?
01
懂得拆分肌肉 
有的人意识之中只有能看到的6块8块腹肌,对腹部周围并没有什么系统化的认识。
其实除了腹部包含了 腹直肌、 腹横肌、 腹内斜肌,肌, 尽管腹直肌是一块肌 肉,
但是仍然可以通过动作上的变化来锻炼腹直肌的上下部分。
练腹肌别傻练,还要会练!(图1)
02
有突破才有进步
很多人认为腹肌训练没有效
其实大多数是因为体脂太高
另外是因为你训练的太固定了
在高组数的前提下,你还可以负重,
缩短组间休息时间或增加总共训练组数。
肌肉的训练讲究循序渐进,
腹肌训练也是同样的道理。
改变动作,增加重量或者强度
都是不错的选择
练腹肌别傻练,还要会练!(图2)
03
动作真的很重要
很多人意识里只知道要锻炼腹部,但是也都存在着一个误区—练腹的时候背部要挺直。
正确的做法只有让腰部弯曲,你才能够完全卷腹,缩短腹直肌,起到锻炼效果,与此同时下背部的肌肉组织也会被拉长。
练腹肌别傻练,还要会练!(图3)
 
04
增加点负重是个很好的方法
自重腹肌训练可以不受地形空间的限制,你不用去健身房,只需要家里有一块瑜伽垫即可。但是这样的训练方式会让你的腹肌很快的适应这种强度的训练,所以会失去往后训练的强度所带来的效果。
所以负重腹肌训练的好处显而易见,不用去花更多的时间做更多数量的卷腹,加重量就能获得更好的效果。尽管与其他骨骼肌相比,腹肌中慢缩肌所占的比重算多了,但是大重量、低中次数的训练仍是刺激快缩肌生长的理想条件。
练腹肌别傻练,还要会练!(图4)
05
千万不要借助脖子拉扯来发力 
很多人习惯性在进行卷腹训练的时候,会把双手放在头后面,这么做的后果就是在腹肌使不上劲的时候,双手用力试图将上肢带起来,事实上这么做除了把下巴往胸口挤得更近,没有其他任何帮助。
更严重的是,这么做不仅对腹肌训练无益,还会对你脊柱的定位造成负面影响。尽管自重训练受伤的几率有限,但对于脖子的拉扯会使颈椎造成拉伤,使训练也停止不前。
练腹肌别傻练,还要会练!(图5)
06
不要为了次数和组数而放弃训练的质量 
高质量的动作需要腹肌全程紧张,
不借助惯性,
保证完整的运动范围
宁缺毋滥
少做两次也要保证每次练到位
告诉你一个减少惯性的小技巧:
发力时用力吐气,一定要用力
在动作顶端hold住,刻意收缩腹肌,
然后慢慢放回即可。
练腹肌别傻练,还要会练!(图6)
最后给大家一套个人觉得特别好的训练动作
记住上面的要点
你会有不一样的感受
01
45秒-要求屁股抬离地面
练腹肌别傻练,还要会练!(图7)
02
45秒
练腹肌别傻练,还要会练!(图8)
03
12次,手脚不接触地面
练腹肌别傻练,还要会练!(图9)
04
10次
练腹肌别傻练,还要会练!(图10)
05
45秒,双脚不接触地面
练腹肌别傻练,还要会练!(图11)
06
30秒
双腿保持90度直角不动
双手在头两侧不要用力
用腹部转体
肩胛骨不接触地面
练腹肌别傻练,还要会练!(图12)
由于腹肌的恢复能力很强
所以以上可以每天都练
另外在练腹肌前先做这个动作
能够帮助你提高腹肌的训练效率


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