练“魔鬼背”5个绝佳建议,一定要看!

练好背肌是多少健身爱好者的心愿!宽阔挺拔的倒三角才是健身房最亮眼的身影!

不过对于很多人来说背肌训练确实一个难题,练好背肌不仅需要花很多心血和努力,同时还要做对事情,只有把汗水挥洒在正确的地方,才会获得你想要的果实!

而今天要分享一些非常棒的背部训练技巧给大家!

首先我们从背部热身开始。

背部肌群是决定我们身材的关键。挺拔的身躯,倒三角的身材都离不开强劲有力的背肌。但是对于大部分健身者来说,生活中鲜少用到背肌,肌肉感受度差,存在感低!

导致在健身房练背的时候很难找到背肌的存在感。

1.唤醒你的背肌

运动前的热身不单单是跑步几分钟然后身体发热就好,你需要做一些特定的事,来帮助你,促进、唤醒神经与背部肌群的连结,让身体肌肉、神经正常运作。

你的动作会因此更有效率。给大家介绍两个简单的动作,用于背肌训练之前的激活和启动,让你在接下来的训练变得更好!

练“魔鬼背”5个绝佳建议,一定要看!(图1)

动作一、绳索反向飞鸟

主要目标是我们上背部的斜方肌以及菱形肌!

这是一个很棒的动作,简单易学,通常我们会使用弹力带,拉力器和固定器械作为阻力来进行反向飞鸟!

练“魔鬼背”5个绝佳建议,一定要看!(图2)

动作过程:

1.面向拉力器站立,双手抓握缆绳!手臂伸直,肩部外展接近90。

2.手肘微微弯曲,固定肘部,肩胛骨后收带动手臂外展抬起!

3.当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒,并外旋肩膀!努力的挤压肩胛骨,感受你的上背和三角肌后束收紧!然后再有控制的还原!

动作二、直臂下拉

练“魔鬼背”5个绝佳建议,一定要看!(图3)

动作过程:

1.双脚与肩内侧同宽,面向训练器站立,双手正握,双手与肩同宽,手臂伸直,背部保持挺直不动,上身可微微前倾,腹部收紧。

2.双手紧握横杠,集中背部肌肉的收缩力向下按压,下压到小腹的位置,稍停。然后再以背部肌肉的控制力慢慢还原。

提示:

1.手臂直臂保持同一角度,运动轨迹保持在同一平面!

2.核心收紧,背部保持挺直。

3.伸展时背阔肌要完全送出去,让它做大限度的收缩和拉开。

练“魔鬼背”5个绝佳建议,一定要看!(图4)

这些技巧掌握之后能够让你更好的提升背肌的感受度,同时帮助你打造又宽又厚实的背肌。一起来看看吧!

练“魔鬼背”5个绝佳建议,一定要看!(图5)

1、练背前放松胸肌

很多人在进行划船训练时常常会出现活动度不足,背肌无法完全收缩的情况,有很大一部分原因是出在紧绷的胸肌以及含胸驼背的姿势上!

在我们身体中!肌肉也会成双成对,主要完成动作的肌肉称为主动肌(Prime mover);配合放松以完成动作的肌肉称为拮抗肌(Antagonist)。

主动肌与拮抗肌彼此角色相反,两者之间必须协调合作才能产生动作。

例如手臂的三头肌和二头肌,以及今天的主角“胸肌和上背(斜方肌菱形肌)”即为一对。

练“魔鬼背”5个绝佳建议,一定要看!(图6)

背部训练中:

当主动肌(背肌)收缩时,拮抗肌(胸肌)必须伸展以帮助我们完成肩膀的运动,但是:拮抗肌群如果太紧,太活跃,无法正常的配合主动肌伸展会怎么样?

答案就是:主动肌的功能被抑制,无法发挥正常的功能,换句话说就是胸肌太紧会限制背肌的收缩!

在日常生活中久坐驼背或训练中,很多人都有胸肌紧绷的状况!

所以建议是:

在背部锻炼前先进行胸肌的放松和伸展,以帮助你的背部更好的完成工作!你可以采用网球来按摩胸肌,然后再进行胸肌拉伸。

练“魔鬼背”5个绝佳建议,一定要看!(图7)

2、正式训练前激活背肌

多数人背部训练时最常出现的问题就是“背肌感受度不明显”其中很大的原因是肌肉和神经的连结比较弱,身体所有的肌肉都和神经相连结,再连结到大脑。

不过,有些连结会“失效”,原因来自于你太少使用这些连结,或是太常使用其他连结。

日常生活中怎么“动”,会决定肌肉神经的发展模式:大部分人生活中都比较习惯手臂用力,鲜少用到背肌,久而久之背肌的神经连结自然会变弱!

这时候为了促进、唤醒神经与背部肌群的连结,让身体肌肉、神经正常运作,建议你在背肌训练前做一些小动作来激活你的背肌,以便于接下来的训练更高效!

3、平衡搭配训练

背肌训练的框架以及动作模式主要是围绕着“拉”的动作,其中按运动方向又分为“水平拉”以及“垂直拉”,水平拉的动作:各式划船(俯身划船,反向划船,坐姿划船)。

垂直拉的动作:引体向上,下拉

水平拉的动作更针对中背部肌群,而垂直拉的动作则是背阔肌主导!

在安排背肌训练时,很多人常常会出现的错误是:一个课表中四个训练动作,全部都是引体向上或下拉这一类“垂直拉”动作,而水平方向拉的动作却安排太少,导致背部的发展不完全!

建议你在安排训练计划时要考虑到:水平拉的动作以及垂直拉的动作要平衡,假如是四个动作,那就垂直和水平2种动作交替执行。

练“魔鬼背”5个绝佳建议,一定要看!(图8)

4、变化把手以及改变握法

健身训练很奇妙,往往稍微有些改变就会获得不一样的感受,这样的奇效在背部训练中尤为突出。

宽握的引体以及下拉训练背阔肌内收肩膀的能力;窄握反握的引体,下拉训练背阔肌伸展肩膀的能力还能更好的强化肱二头肌,

利用中立握法(对握)的握法进行引体,划船对肩膀更友好;抛去哑铃杠铃,换成缆绳训练器能够帮助你迅速改变训练角度,更换负重:同时各种横杠,V把,D形把手都会有不同的是使用体验!

所以:不要再一成不变了!让小改变给你的肌肉带来不同的刺激!

练“魔鬼背”5个绝佳建议,一定要看!(图9)

5、不要忽视单手训练

单手训练的好处以及重要性在之前的文章已经提到过很多次了:单手动作是生活中比较重要的动作模式,单手训练帮你改善肌肉不平衡,左右控制力不一样!

单手训练能而外的加强年纪的抗旋转以及抗侧屈核心力量:当你进行单手划船时,你需要努力的收紧你的核心肌群来维持脊柱稳定中立,来对抗试图使你躯干旋转侧屈的力量!

单手运动能激活更多的运动单位,有更大的运动幅度,大部分人单手拉起的重量加起来都会比双手来的重!

动作推荐:单手下拉,单手划船;交替下拉,交替划船都是不错的选择!

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