睡眠的重要性,健身的你一定要好好睡觉!

最近关于褪黑素的话题特别火。如果你不了解什么是褪黑素,它是一种天然的激素,可以一定程度上改善睡眠质量和失眠。


​不过最近也有研究认为,长期大量服用褪黑素有可能导致不孕。我去查了一下,发现还只是研究,但没有实际案例可以证明。


有睡眠问题的人都知道,晚上睡不着瞪天花板有多难受。不过对于想要管理身材的来说,睡眠不好就不只难受了,甚至可能让你发胖。


今天就这个话题,来和大家聊一聊睡眠的重要性、睡眠不足的影响,以及怎么改善睡眠。

睡眠的重要性,健身的你一定要好好睡觉!(图1)

睡眠不足的危害,是我们想象不到的


国外很早就做出了一个睡眠剥夺实验,为了研究睡眠对人体到底有多重要,一个17岁的男孩在这项实验中保持了超过11天不睡觉的经历...后续研究者交流实验结束时候的体验发现,男孩在结束时情绪十分不稳定、身体的协调性变差,甚至无法和别人正常交流....


2017年的时候,韩国也有过一项研究的分析结果表明,熬夜人群的体脂、血脂都高于不熬夜的人群,而且熬夜的人更难保持肌肉率。


睡眠和吃饭一样是我们不可或缺的生命活动。一方面睡眠是为了维持我们身体的正常运转,解除身体经过一天工作和学习生活的疲惫,保证我们正常的生理活动;另一方面保持一个良好的睡眠对我们记忆力和激素的平衡和稳定很重要,尤其是对减肥的女孩。


睡眠不足都有哪些影响?


1.影响激素正常的分泌,促进食欲。


这里的激素主要是女性荷尔蒙中瘦素和胃激素。


不知道大家有没有这样的体验,前一天晚上睡眠不足,第二天总是下意识的想要多吃点东西,尤其是一些高热量的小零食,这大概率就是激素在做怪了。


睡眠不足引起你身体内的瘦素分泌减少,身体比平常更容易囤积脂肪,另外胃激素的减少也会让你比平常更容易饿。


2.导致压力增加,促进脂肪的储存。


睡眠不足的另一个重要影响就是导致情绪的变化,促进压力激素的释放,像是皮质醇的增加,皮质醇分泌过量在一定程度上会影响我们减肥的进度,同时也会给我们身体释放一种,我太紧张,太害怕了,没有安全感的假象,我们的大脑被骗了,它觉得不安就会在体内多储存我们吃进去的脂肪。


3.记忆力减退、免疫力下降容易感冒等等。

睡眠的重要性,健身的你一定要好好睡觉!(图2)

是只有8个小时的睡眠才算数吗?


我们从小就被教育,一定要睡够8个小时才可以。实际上,每个人天生需要的睡眠时长是有差异的。


通常来讲,人随着年龄增长,对睡眠的需要程度反而在降低。小婴儿每天需要的睡眠最多,老年人最少。不过呢,每个个体对睡眠都有不同程度的需求,有些人即使睡6个小时也能精力充沛,但同样有些人甚至要睡够9个小时才可以。


而比睡眠时间更重要的,是睡眠质量。睡眠质量足够高,你不需要8个小时也能精力充沛。


另外如果你工作日每天都熬夜,想通过周末睡懒觉来弥补熬夜对身体带来的伤害,从目前研究来看,是没用的。所以平时提高工作效率,该休息休息,反而对白天事半功倍。

睡眠的重要性,健身的你一定要好好睡觉!(图3)

如何改善睡眠?


1.晚上适当吃一些碳水类的食物。


很多女孩为了减肥晚上摄入的碳水量很少,或者几乎不摄入碳水,这样很容易导致失眠,事实上适当的碳水摄入可以在一定程度上改善我们的睡眠。不建议大家睡觉前2到3个小时进食,晚餐尽量少吃一些油腻,高盐的食物,碳水的选择像是玉米、红薯、一小碗杂粮饭和粥都是可以的。


2.下午三点以后避免喝咖啡、茶类和吃巧克力


不同的人对咖啡因的耐受程度不一样,像我自己,一天喝四杯咖啡都不会睡不着觉的人,但是像工作室的阿煮,只要有一天她下午喝了咖啡,那半夜四点的月光属于她。


除了咖啡因,各种茶类中的茶多酚外(像是除了我们熟知的红茶绿茶冷萃以外还有你们最爱的奶茶)还有巧克力中的可可脂,对于体质比较敏感的女孩,在一定程度上也会造成失眠。


对了!还有酒!不要以为喝酒可以促进睡眠,实际上酒精的摄入在一定程度上影响力你的睡眠质量,增加半夜起夜的次数。你是睡的快了,但是本质上你没睡好..


3.补充一些钙、镁等微量元素


微量元素对我们身体运转影响太大了。钙会促进我们身体合成褪黑素,前面我也提到过,褪黑素在一定程度上可以调节我们的睡眠,改善我们睡眠时间。


这么想的话,我们从小的睡前一杯奶也有一定的道理,在这里多说一句,全天任何时间喝奶的效果都一样,不需要特别纠结是早上喝还是晚上,如果你有轻微乳糖不耐受的情况,也可以用奶酪、芝士片、酸奶这类发酵奶制品来代替牛奶,因为发酵过程会消耗掉一部分乳糖。


4.选择强度合适的运动


这里突出强度合适是因为前些天后台有一个女孩和我私信,说她最近有一点失眠,问了问她的饮食和运动,我猜测她的失眠原因应该是晚上运动过度了、运动强度太大(她说她临睡前1个小时做了一组高强度的hiit。


不建议在睡前1小时内在运动、尤其是类似高强度的hiit,一方面肌肉恢复的时间跟不上,肌肉里的乳酸太多,难以入睡,另一方面睡前一小时内激烈运动会导致身体过度兴奋,难以入睡。


所以更推荐大家在白天抽出半小时做一些适当的运动,晚上运动的话建议在睡前两个小时,做一些拉伸、瑜伽等等低强度的运动。


5.养成有规律的睡眠,睡前不要使用电子产品


成年人建议每天的睡眠时间在6到8小时之间,虽然建议大家早睡,但是你敢悄悄和我保证你能躺下来就不玩手机了吗,所以不管你是10点睡,还是3点睡形成自己一个规律的作息时间也能在一定程度上有效避免失眠。


如果你真的无法保证不玩手机,起码调到夜晚模式。


6.冲个热水澡,听听轻音乐,找到一个你的专属放松方式。


如果你真的因为有心事、压力大、太兴奋等等原因睡不着,与其躺着干着急,不如起来活动活动,做一些拉伸和冥想。

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