十月分娩，小蛮腰一去不复返

大肚腩松垮就是下不去

仰卧起坐真的能解决大肚腩问题？

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这一切糟糕的表现可能是腹直肌分离在“捣乱”

腹直肌（rectus abdominis）位于腹前壁正中线两侧，起自第5～7肋软骨前面和胸骨剑突，止于耻骨上缘(耻骨结节与耻骨联合之间)。

它不仅影响产后妈妈的身材，也影响着呼吸、排便、咳嗽、呕吐等生理功能，同时和盆底肌等核心肌群一起保护脏器、维持骨盆和躯干的稳定、控制脊柱的活动。

孕期由于孕妈妈激素变化使得腹白线松弛，连接力量下降，子宫慢慢增大，腹直肌从中间腹白线的位置被逐渐分开，就发生了腹直肌分离。

产后腹壁紧张度下降，多余的赘肉就会乘虚而入，形成了松垮、下不去的大肚腩。如果产后42天腹直肌分离超过2指宽自行恢复的机会就比较小了，想瘦回小蛮腰就没那么容易喽！

测量两侧肌肉的距离，2指以内（含两指）属于正常，2-3指需要改善，3指以上就需要就医专业康复啦！如果分离太大，还会引发疝气等疾病。

有研究表明，阴道分娩腹直肌分离发生率60.3%，剖宫产腹直肌分离发生率70.8%。

通过生物刺激反馈仪对腹部核心肌群进行电刺激，提高腹部肌肉的兴奋性，增加血液循环，促进新陈代谢，使肌群参与被动肌肉收缩练习，强化肌群收缩力量和肌纤维神经反应速度，从而改善腹直肌分离。

在专业人员的帮助下，手法复位是根据腹部肌群解剖结构，采用独特的腹部环揉推捏进行有规律且有效地腹部肌群拉伸，缓解肌肉练习后的疲劳状态，加深腹部肌群被动练习的记忆效果，并可间接减少腹部脂肪堆积，缓解腰腹部肌群负重压力。

合理的自我训练帮助腹直肌恢复，避免不良运动方式加重分离。先介绍7个：站姿收腹、跪姿收腹、跪姿伸腿、仰卧抬腿、抬腿旋转、仰卧蹬腿、平板支撑，依据我们的指导依次进阶、逐渐完成。

注意：每组10-15次，重复2-3组。

注意：肩关节和腕关节垂直，吸气，小腹自然放松；呼气，用力将小腹内收。每组重复10-15次，做2-3组。整个过程只有腹部在活动，想象将肚脐拉向腰椎的感觉。

注意：每侧做4-6次，换另一侧腿重复，完成2-3组。整个过程中保持躯干、骨盆的中立位，想象盆骨上放了一瓶水，不能让瓶子倒掉。

注意：每组6-8次，每侧2-3组。

注意：双腿并拢抬高60度，双脚尖顺势针旋转画圈3周，逆时针旋转画圈3周，重复3组。

注意：做6-8次后，换另一侧腿重复，完成2-3组。

注意：保持身体稳定，停留1分钟，可以将膝关节离开地面，做完全式平板支撑。在动作标准的情况下，保持时间越长越好。

盆底肌和腹肌是一个整体， 盆底肌具有支持、承托、受力的作用，其力量增强， 腹部肌肉治疗才能有效。因此，在进行腹直肌分离的治疗前，首先进行一次盆底功能评估，盆底肌肌力达到3级以上才能进行腹直肌分离自我训练。

注意：如果已经存在腹直肌分离，且未修复为2cm以内，仰卧起坐类卷腹动作切不可以随便做哦，不仅帮不上忙还可能加重腹直肌分离。