腹直肌分离的原因和禁忌
产后腹直肌分离是非常常见的现象。顺产妈妈腹直肌分离的发生率约60.3%，剖宫产妈妈则高达70.8%。据我所知，目前没有百分百有效的解决手段，但是经过我合情推理所设计出来的练习，在短短5天内就让腹直肌分离的产后妈妈有了明显的改变。其中有产后一年内的妈妈，也有产后3年以上的妈妈。在我把练习系统化之前，先给所有受腹直肌分离影响的妈妈们，对它有个全面的认识。
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一、腹直肌分裂的原因
1.生理原因
女性在怀孕后，其交叉纤维不断的被拉长，以容纳不断增大的子宫，导致腹部原本平行连接的左右两束腹直肌逐渐分离。增大的子宫突出于盆腔，向腹腔发展，腹部开始膨隆，皮肤弹性纤维与腹部肌肉开始伸长。当超过一定限度时，皮肤弹性纤维发生断裂，腹直肌腱也发生了不同程度的分离。随着婴儿逐渐增大，腹壁明显扩张变薄，腹壁肌肉之一腹直肌出现分裂，逐渐形成腹直肌分裂（腹内压升高时易形成白线疝）。
2.饮食的影响
女性怀孕期间，由于身体内分泌的影响，尤其孕早期饮食结构会发生很大的变化,。口味嗜好发生改变，偏食、厌食多有发生。还有的孕妇因担心肥胖，主观上不愿多吃，导致营养不良的情况发生, 造成机体组织弹性不足。有的孕妇则不适当控制饮食，尤其爱食高甜度，高热量的食品，导致营养不均衡，这些都会都会造成组织弹性下降。
3.年龄的因素
随着年龄的增长，机体的适应性整体会逐渐下降，可表现在皮肤、韧带、肌纤维的弹性下降，故高龄产妇腹直肌分裂的发病率更高，分离程度更严重，产后身体恢复更困难，所需时间相对更长。
4.运动的缺乏
现在的家庭妇女怀孕后，一般会有多个“保姆”伺候，老公、父母、公婆，在这些人们的呵护下，宝贝的孕妇们几乎不用做任何体力劳动。其实产后24小时后，是可以做普拉提式的练习的。怀孕期间身体重心向前偏移，没有运动习惯的孕妇均不能依靠良好的身体位置来支撑这种变化。体感上对关节空间的感知变得非常薄弱，运动中也难以关节处于合理的对位中。
普拉提练习
5.衣物的影响
孕妇衣着应宽松、舒适。但从较严重的腹直肌分裂患者的回访调查中了解到，患者称自怀孕开始，穿衣就特别肥大宽松，几乎对身体无一点束缚力。也就是说，承托胎儿的力量完全落在了腹肌上。随着胎儿一天天长大，重量一天天提高，腹部肌肉不堪重负，发生分裂。
生育后由于腹壁的张力和弹性大不如前，轻度的腹直肌分裂可渐渐愈合，严重的腹直 肌分裂很少能自行愈合，因此易使腹腔内的脏器向外膨隆，同时伴随着产后腹壁脂肪的增厚, 而形成了妊娠后很常见的体型变化：上下腹、下腹部膨隆、增厚，重者可呈蛙腹状，腰围增粗，腹性肥胖。严重的影响了产妇的身心健康，造成生活质量不同程度的下降。就算规律性参加健身运动，达到较低的体脂，也难以改变下腹部外突的形态。研发新的练习方式，迫在眉睫。
二、腹直肌分离的禁忌运动
1.仰卧起坐、仰卧抬腿等躯干静态稳定的练习
严格的仰卧起坐，需要下肢固定、上肢维持挺拔直立，通过髂腰肌和股直肌（大腿前侧）的力量，将上身拉起来。腹部之所以会觉得很酸，是因为此时整个躯干都必须凝固成“刚性”，这背后其实是维持椎骨排列稳定。（许多人觉得仰卧起坐练腹肌，仅仅是大家以为肌肉酸就代表训练而已。）当上身悬空，整个躯干等长紧张。脊柱挺得越直越长，腹部感觉越酸（因为需要更大的躯干刚性力量）。对于产后妈妈来说，想要拥有完成仰卧起坐的能力，在起身的时候肚子会顺便鼓起来变大，然后才是变得僵硬。对于躯干核心差的人来说，会有一样的反应（不信自己可以试试）。腹直肌分离状态下，需要避免这种发力需求。
仰卧抬腿需要同样的发力，所以也是禁止的。除了抬腿，还有一些同类动作列出来让妈妈们参考：
这些腹部训练动作有一个共性：躯干直。严格来说这些练习都算不上”腹肌训练“，应该说是躯干核心练习。妈妈们尝试腹部动作时，需要观察并触摸腹部，如果动作开始，腹部伴随膨胀，就应该舍弃这个练习。
2.躯干正向拧转的练习
此类练习非常容易识别，是要身体需要扭转，都属于腹直肌分裂症状的禁忌练习。原因很简单，分裂开的两排腹直肌如果执行拧转类的发力，会有更多的不确定性产生。它会分离更加严重，或者造成腹部肌肉严重的不对称。产后妈妈的腹部是极其脆弱的，也是极其容易塑造的。我们需要用正确有效的练习，重塑好腹直肌，再可以进行全方位的强化。
拧转类训练是禁止的
3.剧烈的跑、跳类运动
我不建议产后很短时间内直接进行跑跳类练习。无论跑还是跳，在剧烈的运动中躯干都需要很强力的刚性稳定（回到了第1点原因）。产后躯干的刚性力由于腹部松弛、腰部紧张，无法使脊柱动态稳定；加上臀部肌肉长期废用，跑跳起来容易加剧腰部酸痛和受伤风险。
画面很美，但还不适宜
三、我的建议
我的小调查
据我调查，产后的2个月内，妈妈们的肚子都难以恢复到正常水平，一直是松垮膨胀的状态；在长达2年的时间里，身体都处于非常容易疲劳的状态，身体形态也不尽如人意。其实这背后有三个最大的原因。
第一，是怀孕期间宝宝在肚子里的时候，人体的重心不再是原来的位置，而更加靠前了。这个时候，妈妈们为了能维持日常的站立行走，姿势也发生了改变。这个姿势的改变维持太长时间，也形成了身体张力的重新分布。许多妈妈在产后依旧有胸椎曲度过大、骨盆后倾+前移、习惯性屈膝含胸的姿态。产后如果不重新调整身体张力的平衡，妈妈们的姿势将难以恢复，身材也难以恢复。
第二，怀孕期间，大多数妈妈们都处于静养的状态。在怀孕之前，也不见得有非常规律的运动习惯。加上产后腹部肌肉松弛，骨盆底肌松弛，导致人体最主要的力量来源——躯干核心，难以调用，所以妈妈们产后也会维持身体乏力的症状。这不是单纯的体能问题，而是我们人体的发动机——躯干核心，不再工作了。经过调查，许多妈妈产后会有腰酸的症状。很多人觉得这是腰部肌肉无力导致的，其实刚好相反，这是因为腹部肌肉和腰部肌肉的力学失衡，需要加强的是腹部。躯干核心的重建，不仅能够重新摆正体态，还能解决腰酸问题，运动能力会立刻回复，甚至比孕前更加活跃。这是也是产后参加其他运动项目的基础。
第三，产后每天都处于抱娃的状态。就算是非常健康有力的人，每天一直抱着娃，身体也会不舒服。最明显的是日常感觉到肩颈酸痛，照镜子还会发现自己驼背含胸越来越严重。抱娃的姿势决定了这些现象是必然的。重力在胸前，肩胛肯定会内扣下沉，人体本能的会通过肩胛部位肌肉的拉长，来形成这个动作的稳定。时间久了，两肩胛连接的肌肉就适应性拉长了，这样侧面看上去肩膀会显得很厚。抱娃形成的体态问题还和久坐伏案的不同，一般人不良的体态并没有外力，而抱娃的时候胸前重力会将肩膀拉扯得更加前扣。加之腹部筋膜松弛，颈部肌肉会被牵拉向下，导致过分仰头，胸椎曲度继续增大。既然我们不能不抱娃，那就加入缓解肩颈酸痛的日常练习，和改善姿态，让你身材改善又能更好地抱娃的练习！
