别把盆底肌修复不当回事（下）


在做好凯格尔运动的相关准备工作，要开始正式的凯格尔运动。


1

平躺在地上，紧缩骨盆，保持5秒钟。在进行一次紧缩的时候，不要紧缩太多的肌肉，时间也不要过长，如果觉得5秒钟时间太长，可以从2-3秒开始练习。


2

保持肌肉完全放松，持续10秒中。因为在理想情况下，你的肌肉要的到休息，给予他们足够的放松时间，放松后，更好的开始下一次练习。


3


重复练习10次。一组凯格尔运动中，如果你是保持紧缩5秒，放松10秒，那么这就是一组凯格尔运动。每次进行凯格尔运动，不需要次数过多。做3-4组，就可以，不要认为认为做得越多越好，结果适得其反。


4


向每次肌肉紧缩十秒努力。每次做凯格尔运动时，可以将收缩的增加到10，但是不要超过10秒，也不必因为没有达到10秒中而增加做凯格尔运动的组数。每天坚持3-4次就可以。


5


拉伸凯格尔肌肉。这是凯格尔运动的另一种变异体。为了拉伸凯格尔肌肉，将你的盆底肌想象成真空。紧张臀部，拉伸你的腿。保持这个姿势5秒钟，然后放松。每次连做十个，完成大概需要50秒钟。


做一件事，不是心血来潮，是持之以恒。当你选择了要开始凯格尔运动时就要坚持。运动一两天就想见效，这是绝对错误的想法要坚决扼杀在萌芽中。根据国立卫生研究院（NIH）的数据，最快会在4-6周后感觉到效果。
在掌握了卡格尔运动方法后，不用在特定的时间特定的地点进行练习也是可以的。很多女性将凯格尔运动融入到日常的生活中，在做饭时，在办公室桌前，甚至在等公交车的过程中。自己在得到锻炼的同时，没有人知道你在做什么。想想也是成就感满满。



盆底肌训练
小Tips：

*做凯格尔运动时务必保持膀胱空虚。膀胱充盈时做凯格尔运动会减弱盆底肌肉，增加尿路感染的风险。
*不要在方便时做凯格尔运动或寻找盆底肌。因为中断尿流可能导致尿路感染。