了解老年人的“肌”秘
都说千金难买老来瘦
但当老年人身体肌肉变得松弛
感到乏力，走路越来越慢
刚开始往往不会在太意
殊不知可能出现了“肌少症”
今天就给大家讲解一下关于老年人的“肌”秘
肌少症是指与增龄相关的骨骼肌质量和肌肉力量或躯体功能下降，多见于老年人，又称肌肉衰减综合征、肌肉减少症、少肌症。随着年龄的增长，肌少症患病率显著上升，研究显示65岁及以上老年人中患病率14%-33%，80岁及以上老年人中患病率高达50%-80%。
肌少症的危险因素较多，如：增龄、长期卧床、久坐、长期酗酒吸烟、膳食摄入能量、蛋白质及维生素摄入不足、原有的慢性疾病、手术、恶性肿瘤、内分泌疾病、多器官衰竭、某些药物治疗等。其中，原发性肌少症只与年龄相关，继发性肌少症多与运动、营养、疾病相关。
肌少症临床表现缺乏特异性，可表现为四肢纤细无力，由于下肢具有主要的负重功能，因此以下肢力量不足、抬脚不高、易劳累、步态缓慢、行走困难、易跌倒等为常见的表现。肌少症发病隐匿、难以觉察，可引起严重的并发症，如：衰弱、跌倒、骨折、呼吸困难、吞咽困难、焦虑、抑郁、免疫功能低下、增加慢性病风险等，给患者家庭和社会带来沉重的负担。
1. 筛查病例：肌少症五项评分问卷(SARC-F)或 肌少症五项评分联合小腿围问卷(SARC-CalF)。建议肌少症筛查小腿围界值为男性< 34cm,女性< 33cm；SARC-F评分≥4分为筛查阳性,SARC-CalF评分≥11分为筛查阳性。
2. 肌肉质量评估：生物电阻抗分析仪（BIA）；双能X射线吸收法；计算机断层扫描；超声检查；磁共振。
3. 肌肉力量评估：握力计测定、5次起-坐试验。
4. 躯体功能评估：躯体功能的测定方法包括步速、6min行走试验、简易体能状况量表(SPPB)等。
△肌少症诊断标准与流程
运动干预：可以改善老年肌少症患者的肌肉力量，无明显运动禁忌证的老年肌少症患者均应进行有规律的运动训练。运动干预的类型：抗阻运动、有氧运动、平衡训练。
1. 热身：进行主体运动训练之前进行3~5 min热身运动,一般选择慢走和关节活动。
2.抗阻训练：可采用举哑铃、抗组训练，踮脚尖、拉弹力带、直腿抬高等，10-20次为一组，建议每天做3-4组，每周至少2-3次，组间休息1-2分钟，两次训练的时间需间隔48小时，根据自身身体状况选择合适的运动方案。
3.有氧运动：运动方式：推荐6min走、2 min高抬腿、骑健身车，或健身舞、太极拳、五禽戏、八段锦等。持续时间: 联合抗组训练每次有氧运动10~20min；单独进行有氧运动，时长可相应延长至30~45min,每周至少3次。运动强度：维持运动时的心率在中等强度，即心率维持在100-140次/分之间。
4.平衡训练：静态平衡指身体不动时,维持身体于某种姿势的能力，如三步势平衡、单腿站立等，建议每个静态动作从坚持10s开始,逐渐增加至1~2min。动态平衡：指身体在运动中保持平衡的能力,可以通过坐立坐训练、行走训练、我国传统健身方式：健身舞、太极拳、五禽戏、八段锦等。
5.休息与放松：完成连续的抗阻训练、有氧训练及平衡训练后，应慢走2min，拉伸当日锻炼主要肌群关节，促进血液循环，有利于运动干预的持续规律进行。
营养支持：平衡膳食，营养充足，增加富含蛋白质、氨基酸、维生素D、脂肪酸、矿物质等食物的摄入，如瘦肉、鸡蛋、牛奶、鱼、虾、深绿色蔬菜、粗粮、坚果、水果及豆类等。肌少症患者每日蛋白质摄入量应达到1.2-1.5g/Kg/天，其中动物蛋白等优质蛋白比例需达到50%以上，而对于合并严重营养不良的肌少症患者每日蛋白则需补充到1.5g/Kg/天以上，并均衡的分配到三餐中。维生素D补充可以明显增加肌力，血清25羟维生素D[25(OH)D]浓度<50nmol/L的患者及老年人补充维生素D可以明显增加肌力，建议70 岁以下的人群维生素D的补充剂量通常为15μg/d(600U/d)，而70岁及以上的老年人为20μg/d(800U/d)。
药物治疗：睾酮、雌孕激素替代治疗、选择性雌激素受体调节剂均在研究中被证实可以增加人体的肌肉含量，但目前用于临床治疗肌少症的证据仍不够充分。
“肌”不可失，警惕老年人隐匿的健康杀手，经常自我筛查，及时到医院就诊，找回丢失的肌肉，共同守护老年人的健康！
