当情绪问题出现时,7种适应不良的应对策略……


情绪问题往往可归咎于:压力、创伤、早期教育、人际冲突、生理激素和遗传因素。令人讶异的是,一项研究表明,有一个因素要为情绪障碍付更大的责任:就是我们的应对策略及相应的行为。

我们每个人都学会了利用一整套应对策略来处理生活的压力,以减少痛苦。问题在于,有些应对策略比另外一些更行之有效,而有些应对策略于长期幸福的影响则绝对是灾难性的。

有七种适应不良的策略,它们促成了我们的情绪困扰,并将短暂的痛苦转变成了长期的疾患。

这些应对策略被称为跨诊断因素,因为它们是跨越诸多诊断范畴的症状的潜在诱因:焦虑、抑郁、长期愤怒、边缘人格障碍和创伤后应激障碍,凡此种种。

让我们审视一下这些适应不良的应对策略,它们就存在于长期情绪痛苦的根源。


01.

七种适应不良的应对策略


① 经验性回避
逃避不仅不能抑制痛苦的感受,还会令痛苦恶化。
采取这一策略的人,会无意识地力图避免痛苦的情绪和想法。他们一旦为某些事物感到不适,就会压抑、麻痹或摒弃这一经验。他们试图为事物盖上盖子,好让痛苦随之消失。
这种应对策略常常会事与愿违,因为逃避不仅不能抑制痛苦的感受,还会令痛苦恶化。很多酗酒者的经历便是其中一例,躲避社会交往,酗酒度日,试图消除丢失工作的悲伤。然而,沉溺于酒精和孤独只是让他们的悲伤转变成了抑郁。

② 思维反刍
试图完美化存在缺陷的自我和世界,这些努力只是徒劳无益。

在这种策略中,人们利用强迫性思考来消除对于不确定性的恐惧,并寄希望于利用批判来迫使自己或他人做得更加出色。

思维反刍以忧虑的形式,试图迫使你为所有可能发生的坏事做好准备;以好坏评价的形式,试图完美化存在缺陷的自我和世界。

但这些努力只是徒劳无益。最终,思维反刍让你全神贯注于困扰你的事情,其实际效应不过是使你感到更加焦虑和愤怒,以及更为巨大的失落感和失望感


③ 情绪伪装
迷失在看上去很美好的努力中。
此种应对策略的目的,是确保没有人能看到你的痛楚。它源自一种恐惧——倘若他人看到我的情绪,他们也许就会轻视我或判定我软弱、愚蠢和疯狂。
因此,伪装必须持续下去,而正在折磨着你的情感则必须被隐匿。这种适应不良的策略的代价是真实的你面目模糊,迷失在看上去很美好的努力中。

你无法表达你的需求或感受,因而你始终无依无靠,可能还无法从人际关系中获得满足。没有人知道你痛苦的原因,或需要做出哪些改变。




④ 短期焦点
今朝有酒今朝醉
面对痛苦情绪,许多人将注意力放在此时此刻能获得的放松上。他们想要阻止或抑制情绪,倾尽全力在他们自己和他们的感受之间打造一堵墙。
尽管短期焦点能够缓解痛苦,带来短暂的喘息,但在一小时、一天或一周后,一切如故,甚至更趋恶化。这是因为短期放松的策略长期来看往往于人有害。
例如,毒品和酒精能够暂时麻痹疼痛,但会造成工作、人际关系和健康的长期问题,令原本的苦恼都相形见绌。

另一个例子是逃避迫在眉睫的社交活动,因为它令你异常焦虑。短期回避的策略暂时性地减轻了焦虑,但自长远观之,每一次的逃避选择都增加了社交恐惧水平,同时也导致了孤独,增加了罹患抑郁症的风险。


⑤ 应对固执
倘若你手持锤子,那么所有问题看起来都会像是钉子。
在这一因素中,你持续以相同的方式应对相似的情境,即使它并未生效。这种情况的发生,有时是因为你畏惧尝试其他应对策略。
或者,你也许拥有内在的规则,它们不允许你去寻求新的解决方案。不论是哪种方式,结果都是你变得僵化死板,总是以相同的旧方法来应对问题。

你应该听说这句谚语:“倘若你手持锤子,那么所有问题看起来都会像是钉子。”同样地,当你只懂得发怒时,所有冲突都会演变为殴斗;当你只懂得沉思冥想和惩戒自己时,每一项微小的过失都会转化为灾难。

⑥ 敌意或攻击
你越是用愤怒来解决问题,你就会越是愤怒。
这一应对策略有助于掩饰压力、恐惧、失落、负罪、羞愧、困惑、自己有过错或罪恶的感觉、被吞没或压垮的感受,以及其他一系列痛苦情绪。

愤怒是个大盖子,遮蔽了许许多多痛苦,让它们潜藏在意识之下。短期来看,这个应对方法效果显著。

但研究表明,你越是用愤怒来解决问题,你就会越是愤怒。敌意甚至招致了更多的敌意,这是个毒害生活的恶性循环。

⑦ 负面评价
你过滤掉了最积极的经验。

这种应对方式,利用消极评价或判断来帮助自己为失败和糟糕的结果做好准备,控制他人,以及反复教诲自己成为更好的人
倘若你习惯于利用此种策略,你将会倾向于期望事情出错,并专注于实际上出现差错的事情。
这种对消极面的关注,也许能保护你免于遭受出乎意料的痛苦打击,但你最终也会变得更加愤怒、焦虑和沮丧,因为你过滤掉了最积极的经验。
例如,一名男子在女儿婚礼上的演讲中犯下错误,以至很难再关心当晚其余的事务。同时,他也错失了本可以享受到的喜悦。



02.

有没有改变的方法?


第一步肯定是觉察,只有觉察了我们正在使用的应对策略,才有可能改变它。很多长程的心理咨询,来访者通过长时间的互动建立更亲近的关系,促使移情的发生,再从咨询师专业的反馈中,了解自己的应对策略;
其次,就是用新的应对策略取代旧有的应对策略,这也需要一个从摸索建立、练习再到应用自如的过程。

练习的过程中,也有以下方法可以参考:
记录情绪出现的时刻及情境,可以帮助我们了解自己情绪感受的识别、持续、影响和调节能力;
记录情绪表达的方式,以帮助我们更好地觉察情境、情绪、行为及言语、姿势和手势、面部表情和语气;
内部感受情绪暴露诱导练习,运用在日常生活中,在实际情境中感受情绪的暴露,去主动面对那些情境,增加耐受性,减少严重的情绪脆弱和避免在生活中受到局限;
预防复发,当意识到危险迹象时,练习自己的情绪调节技能,以达到进一步地改善和长久的运用。

这一系列觉察和刻意练习,为我们提供了一种整合性的温和而有效的自助方式,帮助我们更好地处理自身情感,从而在生活中做出更好的选择。


最后

 

任何应对策略的形成皆有它的前因后果,也会包含着许多创伤体验在内,这就是为什么很多人道理都懂,但都做不到的原因。

我们可能需要一个机会,退回到那个受伤的时刻,把那时积累的负面情绪处理掉,旧有的模式才会真正松动。

期望我们最终都能找到属于自己的,克服情绪障碍的方法,更好地应对生活中的困扰,增强情绪的调节能力,提高自身的幸福感


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