腰部是一个相对不易发生外伤的部位，躯体急性伤痛多数都发生在四肢，因此不管是对慢性劳损再保养，还是对急性损伤的治疗上，腰部都是一个相对容易忽略的部位。​养成科学正确有效的锻炼方式，才能更好地促进腰部健康。​

锻炼腰部肌肉须小心翼翼

腰部肌肉是一群很难“伺候”的肌肉，与四肢的“梭形”肌肉不同，腰背部肌肉以长条扁平肌肉为主，还有很小的辅助肌肉。由于腰部肌肉有维持体态的作用，因此它们很难得到充分休息，极易产生劳损。

再者说，由于腰背部肌肉具有缺少爆发力、易劳损、易受伤等特点，难以维持高强度锻炼，也很容易损伤。所以，腰部肌肉的锻炼要维持一个“持续刺激且不能过量”的小心翼翼的状态。

举个例子，大家处于正站或正坐时，脊柱处于中立位，上半身的体重主要通过椎体、椎间盘等固定结构向下传导，腰背部肌肉的力量主要用于姿势的维持。

当出现弯腰动作时，如伏案工作、家庭清理、洗碗拖地等动作，竖脊肌就会额外起到一个吊车吊臂的作用，维持脊柱姿势不会直接瘫倒下去，这种发力会比正站或正坐时增加2～3倍，所以在慢性不良姿势维持过程中，竖脊肌容易劳损。

哪种休息方式适合腰部

相信大家经常会听到“干工作要劳逸结合”、“不会休息的人就不会工作”等提醒要注意休息的话。对于休息，每个人也有不同的见解，有人认为身体累了坐下、躺下就叫休息，心里累了不用动脑就是休息。

其实对于腰背部而言，坐下需要腰背部乃至整个脊柱维持竖直姿势，它没有休息；躺下如果姿势不良，腰部肌肉需要维持腰前突需要维持脊柱中立姿势，也不能算作休息。

那么，怎么才算腰部休息呢？这得要弄清楚腰部肌肉的锻炼方式，要知道什么动作对于腰部来说才算休息。

旋转式（摇摆式）休息：在处于中立位的各种生活动作或者运动动作时，腰背部都处于一个紧绷状态，也就是说以这种姿态为基础的生活运动方式，腰背部都得不到休息。而旋转、摇摆这样的动作，两侧肌肉会有交替放松过程，腰部会得到一定休息。

腰部支撑式休息：在需要长时间久坐或久站过程中，我们可以应用硬质腰围提供部分支撑力，以减少腰背部的持续发力强度，从而减少腰部肌肉的劳损状态。但是，不建议长期佩戴这种腰围，长期佩戴会导致腰部肌肉“废用性”萎缩，进一步加重腰部肌肉退化，所以“好钢一定要用在刀刃上”。睡眠时，可以通过对腿部姿势的调节或者腰部支撑，来减少腰部因维持自身姿态造成的持续发力，这样腰部肌肉在休息过程中得到彻底放松。

锻炼腰部肌肉记住“五字诀”

锻炼肌肉一定要先了解肌肉的特点，腰部肌肉具有缺少爆发力、易劳损、易受伤等特点，这就决定了我们不能采用高强度、高密度、高压式的锻炼方式。大家锻炼腰部肌肉可以记住“五字诀”：慢、静、小、休、连。

慢：就是在专门针对腰部肌肉的锻炼过程中，动作一定要慢下来，在做缓慢旋转、屈曲等动作时可以对腰部肌肉进行更好的刺激，同时可以避免爆发式运动对肌肉的强刺激。

静：就是静态动作锻炼，以腰部锻炼常见的“五点支撑”、“小燕飞”为例，其动作精髓就在于达到腰部刺激姿势后的静止动作，需要根据自身情况维持5至15秒，以达到充分刺激。

小：就是“范围小”，腰部肌肉刺激动作不追求动作的过分夸张，在达到姿势极限时，肌肉过分牵拉，容易对肌肉造成损伤。且过分的牵张容易失去肌肉的保护作用，增加其他稳定结构的受损风险，小范围浮动可以在安全范围内有效刺激肌肉。要遵循“量小”原则，腰部锻炼不易追求单次的过量刺激，以每天维持小量刺激为宜。

休：就是时刻牢记腰部肌肉都是“宝贝儿”——累不得、伤不起，经过一个锻炼周期后，一定要让腰部肌肉得到彻底放松，再进行下一个周期，切忌急躁心态和盲目运动。

连：就是腰部肌肉锻炼要进行“持久战”，建议每天都要对腰部肌肉进行刺激，即使是很小量的刺激，对腰部肌肉的活性保持也具有重要意义，要持之以恒，循序渐进。

以临床康复锻炼为例，患者臀部离开床面腰部即开始发力，就具有一定效果。臀部起落过程一定要慢，体现腰部肌肉的控制力，抬到发力高度后静止5至15秒，过程中动作一定要小，每天锻炼次数不建议超过30次，建议两次锻炼之间有充分的休息过程，如果没有特殊情况，建议每天进行锻炼，这样对腰部会产生持续性刺激。

当今，人们工作压力比较大，很多人锻炼方式都是“突击式”的，难以保持连续性，尤其是就医后，痛下决心，恨不得当天就把腰练得跟铁桶一样，这种方式对于腰部肌肉来说反而是有害的。因此，不宜“突击式”锻炼。