骨质疏松症如何科学运动？
骨密度
我们骨骼中含有大量矿物质，矿物质的含量被称为骨密度。
久坐不动或不喜欢运动会导致骨质流失。
经常运动可以降低骨质流失的速度，减少骨折风险。
负重运动是站立时进行的运动，重力会产生作用力，整个身体的重量都到骨骼上。
有证据表明，如果持续进行负重运动，骨骼将会提高耐受性，从而增加骨密度并提高对骨折的抵抗力。
负重运动应每周进行5-7天，每天运动至少30分钟。
高冲击力的负重运动，例如足球、跑步和跳跃。
中冲击力的运动，例如跳舞，羽毛球，慢跑。
低冲击力的运动，例如散步，爬楼梯，快走。
无氧运动是通过对骨骼施加压力来帮助改善骨骼健康。
有证据表明，在防止骨密度损失和增加骨密度方面，增加无氧运动是最有效的。
每周可以进行2-3次无氧运动。
适宜的无氧运动包括，普拉提，瑜伽，举轻量哑铃，使用弹力带。
平衡运动可以提高稳定性有助于防止跌倒，避免骨折。
单腿站立：
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双手扶在坚固椅子的靠背上。
用一只腿保持平衡，同时将另一只腿抬离地板。
从1数到10，然后将腿放回地板并交替双腿。重复5次。
抬腿练习：
仰卧，确保背部挺直，核心收紧。
双脚并拢向前伸展，慢慢地将双腿抬离地面约15厘米。
保持这个姿势5秒，放松恢复原位。重复5次。
靠墙滑梯：
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腰背挺直靠墙，双脚笔直向前，分开与肩同宽。
将臀部、手掌和肩膀靠在墙上，收起下巴，使后脑勺尽可能靠近墙壁。
收紧腹部，上下滑动，将膝盖弯曲到坐姿的一半，重复10次。
定期运动是骨质疏松治疗的重要组成部分。
在开始新的运动计划之前咨询您的医生。
从低水平运动开始您的运动计划，太剧烈的运动可能会增加受伤的风险。
咨询医生了解如何增加饮食中钙、维生素 D 的摄入。
注意避免吸烟和过量饮酒对骨骼的损害。
