打造厚实背肌:5个哑铃动作推荐

背部肌群是决定我们身材的关键!挺拔的身躯,倒三角的身材都离不开强劲有力的背肌。

锻炼背肌的方法有很多,最常见的引体向上,高位下拉,各式划船等等!

打造厚实背肌:5个哑铃动作推荐(图1)

而今天要给大家介绍5个哑铃锻炼背肌的方法!

哑铃是最常见的健身器械,不管是在健身房还是自己家里都很方便

动作一:单臂哑铃划船

最经典的背肌训练动作!主要锻炼我们的背阔肌,斜方肌,菱形肌也有参与

打造厚实背肌:5个哑铃动作推荐(图2)

1.手臂贴近身体,主要是肩部伸展的动作,背阔肌主导!

2.三点支撑,跪在凳子上,躯干尽量平行地面,维持背部平坦。接着拿起哑铃,右手轻松垂于下方。

3.背阔肌带动肱骨伸展同时屈肘上拉!当哑铃向身体靠拢,感觉背肌夹紧两秒;回放时感受背肌被慢慢拉长,保持张力。

动作二:哑铃双手划船

目标锻炼肌肉:斜方肌,菱形肌,背阔肌

打造厚实背肌:5个哑铃动作推荐(图3)

1.站姿,双脚与肩同宽,臀部往后坐(屈髋),脊椎保持中立躯干自然向下俯身,双手持哑铃自然下垂,掌心向后,

2.利用腿后侧,臀部背部的张力来支撑身体(而不是下背),收紧核心肌群来稳定脊椎中立!避免动作过程中摇摇晃晃

3.动作要领:保持背部挺直,躯干稳定,背肌收缩带动肩胛骨后收,同时提肘向上拉起!拉动哑铃到你的腰际;然后夹紧肩胛骨停留一秒!然后缓缓下降哑铃,直至充分伸展背肌(打开肩胛骨)!

动作三:Y形上举

 

打造厚实背肌:5个哑铃动作推荐(图4)

主要锻炼斜方肌上部,下部,前锯肌

1.俯身或俯卧,手臂笔直向前伸,分别处于10点钟和2点钟方向。拇指笔直指向天空。然后向上抬起!

2.斜方肌发力,感受肩胛骨向上旋转,直到手臂和肩部身体成Y形!停留一秒,然后再慢慢回放!

3.动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂!

动作四:哑铃仰卧上拉

打造厚实背肌:5个哑铃动作推荐(图5)

这也是一个经典的动作!目标是我们的背阔肌!

1.横卧仰卧在凳子上,,身体与凳呈十字交叉,上背放在凳上,肩与凳边齐平,头及下半身悬于凳外。

2.两手抓握哑铃,手臂直伸手肘固定,与地面垂直。

3.屈肩向后下落哑铃,保持张力,感觉背阔肌慢慢被拉长。直到手臂举过头顶和地面平行

4.上拉哑铃:背阔肌收缩带动肱骨向上画一个圆弧!把哑铃拉到靠近自己的腹部!过程中注意手肘微曲并固定!

动作五:俯身飞鸟

打造厚实背肌:5个哑铃动作推荐(图6)

1.最简单容易操作的动作,目标锻炼我们的中背部(斜方肌中部,菱形肌)

2.也是一样,采用俯身,屈髋向下,利用髋部支撑,保持脊椎的正确排列,双手直臂持哑铃在胸前!

3.手肘微微弯曲固定,然后肩胛骨后收,背肌收缩,向后外展肩部,直至手臂和平行,挤压肩胛骨!

4.打开肩胛骨,慢慢回放到其实位置

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