5大健身初期遇到的难题,解决方案都在这里了

看看下面这些难题

你遇到几个?!

01

难增肌

有些人能狂吃还不胖,看起来真的要我们这些易胖体质羡慕了,但别人最理解不了的就是难增肌,通常这些人多数都是代谢问题,当然还有一部分是消化系统的问题,增肌除了要练的够狠——肌肉以破坏,吃的要够——给肌肉营养和热量,超量恢复,缺一不可。

一定有人有这样的难题,吃到撑、吃不下...

解决方法:

增加一顿高蛋白奶昔或流食(充分利用好你的料理机),你能吃下更多,饮用方便又有营养,坚果、所需碳水、蛋白质,只有你想不到,没有做不到。不到五分钟的 时间可以让你补充1500大卡有助于构建肌肉的卡路里。

或者,请直接选择增肌粉(高热量那种),别吝啬,上午下午练后加餐,各来1-2勺,不怕长不起来!

5大健身初期遇到的难题,解决方案都在这里了(图1)

02

当我增肌的时候长了不少脂肪

结合上一个,肌肉需要破坏、需要热量、需要超量恢复才能让肌肉得到增长,但当你摄入大量热量的时候,超出身体所需要的限定,剩余吃到身体里的热量,则会变成脂肪囤积起来。

水满则溢,增肌不能求快,也无法求快,肌肉增长有它自己的速度,如何平衡好营养和训练,非常重要。

解决方案:

最关键的问题是,不要快速增长,不要暴食,不要猛增热量,采取一个缓慢而稳定的方法,热量——增肌期间你需要多摄入一些热量,这时长点脂肪是可以接受的,但当你的腹肌被脂肪覆盖,就要多增加一点有氧运动了。

5大健身初期遇到的难题,解决方案都在这里了(图2)

03

减脂的时候肌肉掉的也不少

估计你见过这样的人,明明说的是减脂塑形,结果,减了1-2个月,瘦是真瘦了, 体重也掉了不少,但看起来真没什么变化,只是小了一号而已。

如果再深入了解下,大概就能发现问题所在了,多数人会采取极低的卡路里摄入,但是运动量又很大,简单来说吃的太少动的太多。

解决方法:

对于有经验的人来说,关注饮食要比有氧更能保住肌肉而且有更好的结果,另外,有氧只是在减脂阶段进一步的补充,但是会对力量训练肌肉的保留有副作用。

如果你想减肥速度再快些,在力量训练中加快频次减少组间休息,可以更好的保留肌肉。

5大健身初期遇到的难题,解决方案都在这里了(图3)

04

局部难增长

不管你训练了多长时间,你总会有一个薄弱部位。我建议你先停下对这个部位的常规训练,或者停一段时间也行,你需要为它单独制定计划了。

长期单一的练习,它早已经太适应这套训练,或者它太累了,已经无法刺激到肌肉的增长,你需要的是突破适应性。

解决方案:

比起增加重量、组次这些方法,我更建议你调整训练频率,一周一次改为一周2-3次,保持合适的训练强度和量,让身体也有足够的时间恢复。

5大健身初期遇到的难题,解决方案都在这里了(图4)

05

很喜欢进行力量训练

但有时候感觉身体累,恢复不过来

力量训练非常有意思,而且所带来的改变也是巨大的,但对于一般人来说,长期大强度的举铁,的确会对神经系统、关节的压力很大,再加上加上工作,家庭压力,糟糕的作息,这无疑是苦逼的日子。一旦你过了35岁,受伤了还很难恢复。

解决方案:

你可以试一下低强度高运动量的方法,没错,重量是力量训练的主心骨,但是运动量同样也是增肌的关键。

如果你的主要目标是纬度变的更大,你可以考虑分解之前的两到三次的大重量,调整到8-12或者15-20次。这样你不光会维度有所增加,而且你的关节也会爱上你。

— END —


上一篇:怎样让胸肌中缝又窄又深?
下一篇:健身最优质食物一览表,这么吃准没错!