想练腹肌、马甲线,该怎么吃?

练腹肌最重要的是

控制腰腹的脂肪
三分练,七分吃
有许多好肌友对于
练腹肌吃什么都很烦恼
今天就和大家探讨一下这个问题
想练腹肌、马甲线,该怎么吃?(图1)
No.1  减脂期间可以吃什么
减脂的人一定
经常听别人说不能吃这个
不能吃那个
因为吃了会影响减脂效果
甚至变得更胖!
想练腹肌、马甲线,该怎么吃?(图2)
举例说一下这个问题
假设一个人一天消耗2500千卡的热量
而一天当中他摄入了
两碗米饭和两碗红烧肉
共计2200千卡的热量
那么就有300千卡的热量赤字
想练腹肌、马甲线,该怎么吃?(图3)
No.1
减脂=摄入热量<消耗热量
所以,吃什么不是最重要的
重要的是要保证热量赤字
这个是减脂的前提
做到了这一点
才能进行下一步减脂计划
想练腹肌、马甲线,该怎么吃?(图4)
No.2  热量并非生而平等
虽然上面说了减脂什么都可以吃,但是不一样的食物,及时所含脂肪量相同,还是有区别的。 比如: 10g猪肉脂肪与10g橄榄油脂肪。 脂肪也是有好坏之分的。 猪肉脂肪属于饱和脂肪酸,就是差脂肪,除了热量没有其他价值,甚至还会造成心血管疾病; 而橄榄油脂肪则为不饱和脂肪,是对身体有益的,能降低胆固醇。 所以,同样重量的脂肪,同样的热量含量,橄榄油中的脂肪要好一些。
因此在达到热量赤字的情况下,就该选择对身体最有益的食物。 减脂期间部分食物的优劣对比,大家可以看一下:
1. 糙米要好于白米;
2. 全麦面包优于白面包;
3. 白肉比红肉好(对减脂小白而言);
4. 橄榄油胜于花生油;
5. 杏仁比其他坚果的碳水和脂肪要低;
6. 新鲜水果比果干好,莓类、苹果等低糖水果优于西瓜、橙子等高糖水果;
7. 红肉: 里脊肉胜于腿肉、腩肉、臀肉;
8. 选择低脂肪的食物;
9. 天然糖(水果里的糖)比人工糖(果糖浆)好,但也不能多吃;
10. 白水比饮料好。
No.3  减脂期食物禁忌
1. 餐馆
首先在餐馆吃饭
摄入的食物无法计量
减脂期间食物越量化精细越好
其次不卫生
2. 吃了停不下来的水果
就像西瓜,吃了很难停下
但它含糖高、碳水高
一吃就过,胰岛素迅速升高
非常影响减脂效率
同类水果还有葡萄、荔枝
芒果、樱桃等
如果真的想吃,最好在运动后吃
但不能多吃,吃300-400g
充当糖的摄入
其他时间就不要吃了
想练腹肌、马甲线,该怎么吃?(图5)
3. 零食
零食都是高糖
高脂肪的食物
并且还对人体无益
吃了只能使热量超标
4. 包子
包子碳水含量高
且白面不如全麦
想练腹肌、马甲线,该怎么吃?(图6)
5. 茶叶蛋
减脂的人都会吃鸡蛋
但一定要吃白水煮蛋
不能吃茶叶蛋
因为盐中含钠元素
盐太多不利于减脂
想练腹肌、马甲线,该怎么吃?(图7)
6. 白米饭
白米饭吃多容易血糖高
所以吃的话也要在健身后吃300g左右
不要多吃
想练腹肌、马甲线,该怎么吃?(图8)
No.4  减脂食物
1. 燕麦
高蛋白、高膳食纤维且富含B族、复合碳水(稳定血糖),是早餐及加餐时的好选择。
2. 红薯
含有大量的维他命A、膳食纤维、复合碳水,饱腹感强,且便宜、美味、百搭
3. 糙米
主食选糙米不仅健康,还富含高蛋白、高膳食纤维、富含B族,复合碳水。
4. 豆类
不管哪类豆,都是减脂的好选择,含有大量的膳食纤维、植物蛋白、大豆异黄酮等。
5. 鸡胸
这个大家都知道,许多人觉得难吃、都吃不下,但减脂期食用效果真的很好。
厨艺好的话,也可以很美味。
6. 藜麦
是少数蛋白含有全谱氨基酸的植物,既能作为主食,又能作为蛋白质的来源!
7. 乳清蛋白粉
不但高蛋白、高营养,更省时省力!
8. 蛋清
蛋黄含有胆固醇,但没什么影响。 蛋清更纯粹,不但高蛋白,还低热量,一个蛋清含3-4g蛋白质,热量仅为12-16千卡,而且相较于乳清蛋白粉的饱腹感更强。
9. 咖啡和绿茶
少量的咖啡因不仅利于身体健康,更能抑制食欲,提高基础代谢率。 摄入量与耐受量要跟具自身情况调整。
10. 深海鱼
深海鱼含有的多不饱和脂肪酸对于心血管系统有重要作用,对脂肪代谢和身体健康帮助很大,但不要与过多的碳水化合物同时食用,可以选择三文鱼+绿叶蔬菜,三文鱼+芦笋等搭配。
11. 苹果
含有一种抗性淀粉,不容易消化,与膳食纤维的功效相似,最好不要削皮吃。
12. 绿叶蔬菜
所有的绿叶蔬菜都含有丰富的维生素与膳食纤维,能有效的帮助脂肪排泄,有助于肠道健康,摄入量也没什么限制。
想练腹肌、马甲线,该怎么吃?(图9)


上一篇:手臂太细怎么练?掌握这3点,“肱三头轰炸”练出麒麟臂!
下一篇:20个常用健身动作的细节,你注意了吗?