碳水循环减脂有多猛?别说健身的你还不懂!

今天为大家带来关于“碳水循环”饮食的所有相关知识,这是一种相当受欢迎的饮食方式,以其易于遵循,且效果显著而流行。
这篇文章内容绝对配得上这个标题,用非常通俗易懂的形式表达,九个大点让你全面认识“碳水循环”,在健身减脂的小伙伴千万不要错过~

碳水循环减脂有多猛?别说健身的你还不懂!(图1)

“碳水循环”是一种饮食工具,主要方式包括禁食和进食。然而,它的独特之处在于只针对碳水化合物的摄入,不包含其他任何常量营养素。即长时间的碳水摄入限制,结合短时间的的碳水补充摄入。

碳水循环减脂有多猛?别说健身的你还不懂!(图2)

这种饮食背后的理论类似于其他控制碳水的饮食方式,都是利用胰岛素信号传导来最大程度地减少脂肪。
碳水循环采用了不同的饮食方式,如生酮饮食或其他低碳饮食,来安排高碳摄入的时间段。
碳水循环也被称为“循环生酮饮食”,因为它使用了一些据称对健康有益的生酮期。

碳水循环减脂有多猛?别说健身的你还不懂!(图3)

一、碳水循环的来源
从我收集到的资料来看,目前认为这种饮食是由Franco Carlotto在1980年代末或1990年代初创建并实施的。这是健美圈中盛行的高碳饮食观念,和在某些饮食界开始流行的低碳饮食两者间的一种“杂交”。
这是将几种观念融合到一种饮食中的首次尝试,可以充分利用到“健美黄金时代”流行的各类不同饮食的优点。
 碳水循环减脂有多猛?别说健身的你还不懂!(图4)
二、碳水循环的构成和主要原理概述
碳水化合物循环(又称循环生酮饮食)通常规定5-6天的极低碳水摄入量,每天少于50克。第6或第7天是“碳水补给日”,当天的碳水摄入量可增加至450-600克,同时保持脂肪摄入量极低。
碳水循环减脂有多猛?别说健身的你还不懂!(图5)
“碳水补给”的目的是补充肌肉糖原水平,“恢复”节食期间可能受到影响的激素下调(如甲状腺激素),并在很大程度上改善食物限制带来的情绪问题。
这些“补给期”是关键之处,使这种饮食在实践和理论上与生酮饮食区分开来。它们的设计目的是要提供充足的营养,以便进行几天高强度,高运动量的训练。
实际上,对于训练量大的人来说,这是一种更好的减脂方法。
碳水循环减脂有多猛?别说健身的你还不懂!(图6)
三、 用餐时间/频率
通常认为,碳水循环并没有规定严格的用餐时间或进食频率。不过也有些不同版本,建议确定每天的碳水消耗窗口,尤其是在晚上。
碳水循环的这些方面尚未在科学文献中进行过测试或证明,目前仍是“传说”。

碳水循环减脂有多猛?别说健身的你还不懂!(图7)

四、 饮食限制
碳水循环极大地限制了饮食中的常量营养素种类(即数量),但没有质量限制。每周要求5-6天的极低碳水摄入量,通常每天少于50克。在第6或第7天,就需要吃450-600克碳水化合物,并保持相当低的脂肪摄入水平。
由于碳水循环通常是一种“基于宏的”饮食,位于是否适合你的宏或“灵活节食”的基础上,因此,碳水循环通常不限制食品质量,且没有规定的“禁止食物”清单。
碳水循环减脂有多猛?别说健身的你还不懂!(图8)
五、 饮食阶段
碳水循环基本包括两个阶段:
  • 低碳水阶段

  • 碳水补充阶段

这些阶段基于个体条件,因人而异。对于某些人,他们的“低碳/补充”天数比例可能是像5:1或6:1,而需要较高训练量的人可能会选择4:1或3:1的比例。

碳水循环减脂有多猛?别说健身的你还不懂!(图9)

六、适用对象
碳水循环最适用于那些想控制卡路里摄入,接受低碳节食方法,但又想进行更高水平训练的人群。通常,生酮饮食会降低个人的运动能力和恢复能力。
碳水循环的“进食窗口期”可提高肌糖原含量,来最大化训练及恢复能力,这对于遵循生酮饮食的个体通常不可用。
碳水循环减脂有多猛?别说健身的你还不懂!(图10)
七、是否容易遵循?
从许多方面来看,碳水循环是生酮饮食的“更易遵循”版本。它使人们摆脱碳水化合物的长期限制,允许几天摄入更多的卡路里,也有助于控制节食期间容易出现的一些问题。
另外,它对食物的质量没有严格要求,也没有明确禁止的饮食清单。而比较困难的方面在于需要大量减少饮食中的碳水化合物,可能会影响日常生活和社交聚会。
对于部分人来说,“补给日”可能有点难以执行,因为一天要消耗450-600克的碳水会是相当多的食物。

碳水循环减脂有多猛?别说健身的你还不懂!(图11)

八、饮食的主要观念
碳水循环背后的主流观点是,它结合了生酮饮食的减脂理论作用,以及摄入更高碳水来训练并增肌的好处,同时达到“低碳饮食&高碳饮食”的效果。
尽管饮食中的许多“理论”在科学界尚未得到充分研究,也没有直接针对碳水循环的同类实验,但在健美,减脂,举重,力量,和耐力训练中已被广泛利用及证实。
碳水循环减脂有多猛?别说健身的你还不懂!(图12)
九、科学研究&数据分析
根据对医学数据库的全面审查显示,没有足够的研究来分析碳水循环所带来的减脂,增肌或健康的益处。
但是,生酮饮食的许多好处,如自发性热量限制,可能也存在于碳水循环中。
所以对此特定饮食方式需要进行更多研究。
总而言之,碳水循环采用了生酮饮食的有效原则,使热量得到长期限制,防止长期生酮引起的肌糖原存储量降低。
所以我认为,这对于健美运动员,或靠身材比赛的人群是更友好的饮食方式。接受不了严格的生酮控制,又想轻松减脂的小伙伴们也可以试试哦~

碳水循环减脂有多猛?别说健身的你还不懂!(图13)

— END —


上一篇:51岁许晴好惊艳!火辣身材完爆20岁少女,简直绝了....
下一篇:减掉大肚腩,力量训练比有氧更高效!