运动后及时补充这9种食物,健身效果事半功倍!

跑步,因为简单易行又不需要专业设备及场地,成为大多数人减肥的首选运动,那么你知道该吃些什么有助于跑步吗?


为了能让跑步有益健康,就应该要训练和饮食相结合,这样才会对我们的身体健康起到良好的作用。下面是跑步爱好者们公认的最优质食材,你吃对了吗?


运动后及时补充这9种食物,健身效果事半功倍!(图1)



01
香蕉


香蕉算是跑者最为常见的食物,不仅营养丰富,能量被吸收很快,特别是在马拉松的赛场上,只要两个香蕉就可以为90分钟的艰苦锻炼提供足够能源,因此香蕉能够也成为各类运动员的首选水果。


运动后及时补充这9种食物,健身效果事半功倍!(图2)


缺钾可能会导致肌肉痉挛或心跳不规律。在跑步等运动过程中,钾从骨骼肌中释放出来,通过汗水而流失。流失的钾需要补充,而吃香蕉就是一个很好的方法。因为香蕉是一种高钾食物,能够及时补充流失的钾,强化肌力及肌耐力,所以吃香蕉可以缓解疲劳。


香蕉也富含镁,身体镁含量的一半在骨骼中发现跑者在跑步的过程中对骨骼施加额外的力量和压力,所以来自香蕉的镁是特别有用的,因为它有助于保持健康的骨骼。镁的其他作用包括肌肉和神经功能,支持免疫力,能量代谢和蛋白质合成。



02
西兰花


运动后及时补充这9种食物,健身效果事半功倍!(图3)


西兰花能提供日常所需的维生素C,具有抗氧化的作用。这些都是运动中保持巅峰表现和健康的关键元素。西兰花可提高肝脏的解毒能力,对于人体的免疫机能的提高有相当明显的作用,同时还能增强人的体质,促进人的生长发育。维生素C可以帮助我们在大运动的训练之后,从僵硬的肌肉中快速恢复过来。并且,单吃西兰花就可以满足你每日的蔬果摄入量要求。



03
低脂酸奶


运动后及时补充这9种食物,健身效果事半功倍!(图4)


跑步者仍然需要通过饮食摄入钙。酸奶是鲜奶经过乳酸菌发酵制成的,在营养价值上不仅和鲜牛奶一样,还有抑制腐败菌繁殖、减少腐败菌在肠道中产生毒素的作用,同时也是钙、蛋白质、维生素AD和维生素B族的好来源。它有调节免疫、预防肠道感染疾病、改善胃肠功能的作用,是世界公认的健康食品。跑者通过酸奶补充钙质比较合适。


低脂酸奶含有丰富的蛋白质和钙(一杯可以提供13克蛋白质和每日所需的40%的钙),生活中食用低脂酸奶可以提供了肠道健康所需要的细菌,让你的消化道更通畅。这种有益菌有抗炎能力,可以缓解关节疼痛。



04
瘦牛肉


运动后及时补充这9种食物,健身效果事半功倍!(图5)


跑步中脚落地时的击力会造成血红细胞的损伤,从而降低了肌肉贮存铁与红血球的数量,生理学家研究发现优质蛋白质的摄入可以促进血红细胞的恢复。热爱运动的人平时多进食些牛肉不只是有助于合成蛋白质,促进肌肉生长,还能增强肌肉力量,可以帮助对抗运动中造成的组织损伤。



05
三文鱼


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跑步后,不管饿还是不饿,都需要适当地进食。三文鱼是良好的蛋白质来源,跑步后吃点三文鱼能帮助恢复身体丧失的糖原,恢复体能,便于进行下一阶段训练。


三文鱼中含有丰富的不饱和脂肪酸,能有效降低血脂和血胆固醇,防治心血管疾病,每周两餐,就能将受心脏病攻击死亡的,概率降低三分之一。



06
杏仁


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跑步者每周应该至少吃3到5次的杏仁,遵循多次少量原则。坚果中特别是杏仁,是维生素E的极佳来源,也是一种抗氧化剂。许多跑步者就是因为没有摄入正确的食物,成绩才久久难以提高。每周吃坚果会降低胆固醇循环水平,特别是降低低密度脂蛋白动脉堵塞类型,降低心脏病的风险。坚果中发现的维生素E,同时也能够有助于防止癌症。



07
橙子


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在大强度训练后可以适当的补充橙子,吃一些橙子会减少你的肌肉酸痛。为什么呢?因为橙子可以满足人们每日所需的全部维生素C。研究表明,服用维生素C补充剂有助于减轻因为大负荷锻炼而产生的肌肉酸痛。这种水果的抗氧化能力也来自于橙皮甙——果实外那层较薄的橙色外皮。橙皮甙已被证明有助于降低胆固醇水平和高血压。



08
鸡肉


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长期跑步的人比其他人的蛋白质需要量要多,用来帮助重建肌肉和促进训练后疲劳恢复。跑者训练后食用110克的鸡肉则可以满足身体对蛋白质的需求。除了蛋白质,鸡肉中还含有硒等微量元素,在锻炼时保护肌肉防止自由基受到损伤。尼克酸,B族维生素,有助于在跑步过程中调节脂肪燃烧控制肥胖。



09
黑巧克力


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巧克力含有叫做黄酮醇强有力的抗氧化剂,可以促进心脏健康。通过每天吃巧克力,仅仅两周后,跑步运动员就有降低血压和总胆固醇水平的趋势,低密度脂蛋白胆固醇动脉堵塞的现象减少。黑巧克力对于那些跑五公里的短距离、这种中等强度的跑步是很有用的。想象一下,如果在五公里的比赛中减少2分钟的比赛用时,这是很有竞争力的。


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