多少人的减肥,都毁在了“基础代谢”,求你不要再瞎减了!

为什么当你努力减脂时,新陈代谢为什么会变慢?结果越减脂效率越低,没多久就进入瓶颈期,这种问题不少健友都碰到过。
不当的减脂方式带来代谢减慢或严重的新陈代谢问题十分普遍。从本质上讲,由于运动过程中心脏过度活跃,及身体压力过大,导致了人体的新陈代谢急剧减慢。
如果新陈代谢遭到破坏后,再想恢复可不是一件容易的事,可能要花费数月甚至进一年,所以厨娘得事先声明: 过度的有氧运动,或将食物摄入减少到超低水平,绝不是最佳的减肥方法。
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女性尤其会受这个问题困扰。对于她们来说,减脂比大多数男性更困难,最终只能采取比较“极端”的方式。但无论性别,只要你运动过量,“劲头”过足,都有可能摊上这个麻烦。
所以,今天就为大家来讲解下减脂过程如何提高基础代谢,帮助在减脂道路上少走弯路,高效进步!

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话不多说,下面开始今天的纯干货!

一、“代谢缓慢”为什么在健身时发生?
举个大家比较熟悉的例子:假设一名选手为即将到来的比赛做准备。他在非赛季长了太多脂肪,所以按部就班的准备不足。由于时间紧迫,他需要开始大力削减饮食。
非赛季间他每天的维持热量为约2800卡路里,现在他减少到1400卡路里,并每天做一个小时有氧运动。在最初的几周的确减掉了几磅。
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但几周后,脂肪的减少几乎停滞了,因为他的脂肪摄入量已经很低了,只能减少碳水摄入,并将脂肪再次降低到每天20-30克。减脂继续,但速度明显变慢。
又过了几周,减脂再次停止。由于他的饮食已经很少了,现在他别无选择,只能每天再增加一小时的有氧运动。
然而,在接下来的几周中,减脂进程不仅毫无见起色,最后几乎完全停止。但他由于能量不足,缺乏训练,极少的碳水和脂肪摄入,每天还做两三个小时有氧运动,体重却没有变化。他的新陈代谢停止了,脂肪也减不下去了。
正是这种典型的情况导致了新陈代谢急剧减慢,阻碍我们的减脂进程。

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二、代谢会减缓的深层原因
首先我们要知道,在卡路里限制的情况下,新陈代谢的减慢很正常。由于人体适应能力很强,为了让体内环境达到平衡,就会努力调整以适应新的生存条件。
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因为人体在消化和加工食物的过程中会消耗卡路里,即食物的“热效应”。如果只是“少吃”,就会导致更少的能量输出。
一旦身体感觉到脂肪减少,它会开始降低甲状腺激素水平,并减少神经系统的输出,来阻止体重降低。
当进一步降低卡路里摄入,并增加有氧运动量,脂肪会再次开始减少。但人体也会进一步降低甲状腺水平和神经系统输出。它还会降低睾酮激素水平,并提高皮质醇水平,最终导致肌肉损失。
由于肌肉是相对活跃的代谢组织,需要卡路里来维持自身的存在,所以新陈代谢会再次下降。
为什么身体要“破坏”我们的努力呢?原因很简单——为了生存。
我们上述的健美运动员每天需摄入2800卡路里的维持热量,减少到2300后,如果他的身体没有这种适应能力,那他的体重将不断下降,直至死亡。
幸运的是,没人会因为每天的2300卡路里被饿死(即使有时会感到饥饿)。这就是生存所必需的正常适应。
总而言之,一旦改变卡路里的摄入或消耗,你的身体会立马采取措施以达到体内平衡。
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三、新陈代谢的“周期性”减缓
对于很多人来说,新陈代谢的骤降是一个不良循环”。他们为了比赛或表演,先是损害了自己的新陈代谢。然而赛事结束后,又倾向于狂欢,因为几个月的节食禁酒早已让他们按耐不住,但此时的身体代谢不足以应付“放纵的卡路里”,而脂肪的增长又会让整个事情恶化。
由于准备方式不当,建立的体型也不够理想,部分选手渴望再次回到舞台,并获得名次。于是他们开始准备下一场表演,几乎不给自己任何休息时间。带着已然降低的新陈代谢,过多的脂肪流失,和不足的减脂时间,代谢再次开始“循环”。
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四、如何预防“代谢减缓”?
尽管在节食中,新陈代谢多多少少会减缓一点,但也不应导致极端的卡路里不足,和过量有氧运动。这不仅不健康,也不足以使你更苗条。因此,接下来为大家介绍几点可遵循的规则,防止严重代谢问题发生。
1. 不要过快减脂
减脂不应该“急于一时”,你的减肥目标不应超过每周2磅脂肪,最好在1到1.5磅之间。确保最小化肌肉流失。记住,肌肉组织具有代谢活性,意味着会利用摄入的卡路里,这对于保持新陈代谢健康起了很大作用。
学会循序渐进地调整饮食,而非大量削减。无论是减少碳水摄入,还是增加有氧运动,你的身体都会相应发生变化。建议不要一开始就加大力度,否则当减脂进入“瓶颈期”时,就没有保留措施可用。
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2. 保留碳水摄入
无可否认的是,如果你想减肥,可能必须降低碳水摄入水平。但这并不意味着将碳水全部清除。
因为碳水化合物会提高细胞渗透压(细胞水合作用),从而增加细胞体积。当肌肉细胞被水合,且体积变大时,就会向身体发送信号,表明其处于进食状态。此时身体会保持相对高的新陈代谢速率。
当然,如果碳水含量过高,脂肪就不会减少。但为了长期的减脂进程,必须在饮食中保留碳水化合物。
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3. 充分利用高碳饮食日
碳水化合物之所以对保持新陈代谢至关重要,其主要原因是一种燃烧脂肪的激素——瘦素。它与碳水摄入量及体内脂肪水平直接相关,具有许多功能,包括控制能量消耗。
随着碳水的减少和体脂降低,人体将不可避免地降低瘦素水平。由于瘦素对葡萄糖代谢高度敏感,因此每4-8天进行一次或一天高碳饮食可帮助提高瘦素水平。
增加高碳饮食天数,不仅能改善瘦素水平,通常还会带来更积极的荷尔蒙状态,比如升高的甲状腺激素t3水平,甚至睾丸激素水平,这将进一步减少脂肪。
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4. 切勿将脂肪削减太低
脂肪酸是胆固醇的基质,意味着必须具备脂肪酸才能生成胆固醇,并将其转化为睾酮。如果脂肪摄入量太低,没有足够的脂肪酸来产生最佳胆固醇,将导致睾酮水平降低。最终致使更多的肌肉损失,并降低代谢速率。
人体也能适应“慢性低脂饮食”模式当感觉到脂肪摄入量极低时,它会自然维持体内的脂肪储存。摄入适量脂肪可以确保卡路里足够低,减肥的同时人体不会将其视为饥饿。
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5. 反向恢复饮食
这点对于防止新陈代谢减慢,或已经处在这种情况下至为关键。但也不能在表演赛事一结束,就大吃特吃。而要采取恰当的反向饮食”,这点更偏向职业,但同样对我们大部分爱好者适用。
本质上就是将卡路里缓慢恢复到饮食中,和减少脂肪的过程一样。防止在比赛后的一两个月内积累大量脂肪组织。
即使是最标准的赛前准备,也会导致新陈代谢显著减慢。但通过系统性逐渐添加蛋白质,碳水化合物和脂肪,就可提高人体的新陈代谢。如果你发现自己的新陈代谢不佳,那长期的良好反向饮食将是助你重回正轨的“最佳处方”。
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6. 增肌期不要长太胖
增肌期间的增重才是新陈代谢问题的起源,包括许多健美运动员非赛季也会保证体脂率不会过高。
前面讨论了针对过量的脂肪减少进行新陈代谢适应。更新的研究表明,即使维持去脂体重,失去大量脂肪也会导致静息代谢显著减慢,与体重的减轻不成比例。这种代谢适应甚至会持续存在于整个体重维持过程中。以过大的体重准备比赛,进行剧烈运动,也会导致新陈代谢减慢。
因此,尽管所有其他因素都很重要,这一切还是始于非赛季。在非赛季增加的20KG体重不会在一次准备中就减光。那些即使在非赛季仍坚持锻炼的人才会在比赛当天得到应有的回报。
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7.总结
咱们的健身爱好者增肌期也是同样的原理,体脂率超过20%的就要注意控制饮食和适当有氧,以保证增肌期不要过胖,后期减脂也会更容易。(增肌不是简单的增重,高体脂的围度和瘦出来的腹肌同样没有意义...)
在减脂的时候也不要采用极端的方式,一般每周体重降低不超过两斤为宜。
健身是个技术活,需要耐心,增肌减脂都不要过于极端,做好长期奋战的准备,当然,也正是健身的不容易,才让身材好的人更加有内在的吸引力。

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