必读:健身前后怎么吃?

营养对于每个人都是必不可少的,从事健美训练的人更需要充足的营养。初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养。其实,没有适宜的营养任何训练都是无效的,因此初学健美的人要注意以下五大健美营养原则:

必读:健身前后怎么吃?(图1)

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如果你是在早上6:00健身

那你最好起的更早,在训练前5:00吃一顿:

1包速溶麦片,1片烤过的全麦面包,一小杯果汁,16盎斯水(关于这16盎斯水,为了更好的振作自己的精神,你可以选择运动饮料,冰茶或者咖啡。)

并且带一瓶水去健身,在训练的时候不断的小口喝一些,这个时候的水份是很重要的。

必读:健身前后怎么吃?(图2)


6-7点健身

下面说说早上的健身后:

训练后立刻喝1-2杯运动饮料或高碳水化合物饮品,还有20-30克乳清蛋白粉。
8:00吃你健身后的早餐:

两杯玉米片混合牛奶,一支香蕉,一小包葡萄干,3-4个蛋白,一个烤土豆,16盎斯水。

必读:健身前后怎么吃?(图3)

 

早晨健身的一些重要提示:


1、首先你必须早早做好健身计划。
2、每个人都有自己的饮食习惯,你可以选择适合自己的。

3、千万别在健身后立刻吃水果。因为,他们含有太多的果糖,果糖的代谢效果慢。
4、在重量健身后,总是保持3:1的碳水化合物和蛋白质的摄入比例,补充肝糖原和修复肌肉。
 

2
如果你是在中午健身

在健身前10:30早上小吃:

1个桔子,一杯半的原麦片和牛奶一起煮(注:最好是无乳糖的牛奶或豆奶),一些草莓或者香蕉,16盎斯水。

必读:健身前后怎么吃?(图4)

别试着跳过8:00的早餐,也不要那些吃难于转化为能量的蛋白质或脂肪。总之,为了提升你的活力和能量,在健身前1-2小时吃富含碳水化合物和蛋白质的食物。

12-1点健身

健身后同样是立刻喝1-2杯运动饮料或高碳水化合物饮品,还有20-30克乳清蛋白粉。

健身后下午1:45的午餐:

一个有4-8盎斯瘦牛肉,还有蘑菇,西红柿,洋葱做成的三明治。一个烤萍果脆饼干。可选的食物:水果色拉和蛋白饮料。

必读:健身前后怎么吃?(图5)

 

中午健身的一些重要提示:


1、对于一个想增长肌肉的男子来说,营养学家利萨.多夫曼的《素食者运动营养》一书中写到,推荐在健身前的碳水化合物摄入克数等于体重数字的一半。如过体重160磅,那就应该摄如80克碳水化合物,也就是大概320卡热量。
2、准备一些方便的食物来完成健身前的冲电。
3、在重量训练后,总是保持3:1的碳水化合物和蛋白质的摄入比例,补充肝糖原和修复肌肉。

 

3
如果你是在傍晚6:00健身

4:30健身前小吃:
1个桔子,一个火鸡三明治,16盎斯水。

6-7点健身

健身后同样是立刻喝1-2杯运动饮料或高碳水化合物饮品,还有20-30克乳清蛋白粉。

8:00吃健身后的晚餐:

4-8盎斯瘦牛肉,鱼或鸡肉,2杯米饭,蔬菜色拉,16盎斯水。

必读:健身前后怎么吃?(图6)
 

晚上健身的一些重要提示:


1、如同正午健身的人一样,想要增长肌肉就必须在训练前摄入克数等于体重数字的一半的碳水化合物。
2、既使你要限制自己在晚上的碳水化合物摄入,但为了长肌肉你也必须在健身后吃碳水化合物。如过你选择一个高蛋白但低碳水化合物的食谱,那么你可以和你的肌肉增长说Byebye了。在睡前吃下20克乳清蛋白,一勺亚麻子油(或欧米茄3脂肪酸),一杯橙汁。

健身基础食物购买清单

蛋白质(鸡胸肉,瘦牛肉,鸡蛋,鱼肉)

蔬菜(西兰花,芦笋,芹菜,青菜,青椒红椒,西红柿)

零食水果(杏仁,香蕉,草莓,蓝莓,橘子,葡萄等)



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