这些关键点告诉你,怎么吃瘦的快?

什么是好的饮食?

  • 依我的经验来看,好的饮食是既可以助你达成目标同时,还可以长久保持,最重要的是,不那么幸苦。如果不能保持的话,即达成目标之后也会反弹。(反反复复,溜溜球效应,相信反弹是所有减肥者的噩梦!)


  • 同样,好的饮食让你感觉状态不错,更有活力一天,更满足,头脑清晰,最重要的是开心,体形再好看又如何?如果因为饮食导致你脾气坏到没朋友,那可就阿弥陀佛喽!足够的营养和卡路里能让你感觉很棒,所以,我们的目标是:吃饱吃好心情好!


  • 好的饮食做起来必须要足够简单,复杂的菜单和准备工作不是我们一般人可以消受的。


  • 最后,好的饮食一定要简单明了,但是别弄的像在“监狱”一样太糟糕,否则你的本能会期待彻底放纵,来一顿山珍海味,狂风骤雨般的暴饮暴食。

这些关键点告诉你,怎么吃瘦的快?(图1)

好的减肥餐的关键步骤

这个简单易行又有营养的饮食规划,提供了一个框架,你可以自己选择搭配,既可以让你吃的丰富,让你没有感觉像蹲“监狱”一样,而且又可以营养均衡,让你心情和外表都美美的。

所以你想在夏天来临前有紧致的身体,试一下这个饮食方法,或许在你还没意识到的时候,你就可以在朋友圈晒马甲线了!好了,想要开启只要每天坚持以下6个步骤!

01

每天至少六杯水(最少400-450ml)

人们通常饿和渴会混淆,水分充足可以有效控制饥饿而且助消化,让你有活力,促进新陈代谢。

这些关键点告诉你,怎么吃瘦的快?(图2)

02

优质蛋白质一份

蛋白质帮你加快新陈代谢,更有饱腹感。一份大概你一个拳头的量。

比如:85g鸡胸肉,85g牛肉,110g白条鱼,110g金枪鱼,一勺乳清蛋白粉,3个鸡蛋白,220g脱脂酸奶。(大约共400---750大卡,125克蛋白)

这些关键点告诉你,怎么吃瘦的快?(图3)

03

每餐一份蔬菜

别只是吃一种,可以有多种选择。生吃两个手掌大小的量或者做熟吃一个手掌大小的量

可以是:芦笋、花椰菜、甘蓝、菜花、蘑菇、洋葱、辣椒、西红柿、菠菜、青豆、西葫芦、南瓜。(大约共80-150大卡,40克碳水)

这些关键点告诉你,怎么吃瘦的快?(图4)

04

每餐一份复合碳水

不要一味害怕碳水,他为肌肉和代谢提供能量,关键是要吃粗加工的,粗纤维,慢消化的碳水。一份大概你2/3拳头的量。

比如:25克/份的纯燕麦片(超市散成),一个中等大小的红薯,一个中等大小的土豆,半小碗糙米饭,半小碗藜麦,一小碗豆子(扁豆、黑豆等)。(大约共300 - 400卡路里,75克的碳水化合物)

这些关键点告诉你,怎么吃瘦的快?(图5)

05

健康脂肪(15克每餐)

健康的脂肪不仅有助于减肥,他们也减少炎症,抑制饥饿,改善你的情绪和支持你的内分泌系统。大概二分之一把坚果的量。

比如:85g鳄梨,1汤匙油(橄榄油、夏威夷果、核桃、椰子、亚麻籽),一把生杏仁、2汤匙天然杏仁黄油(约240 - 300卡路里,30克脂肪)

这些关键点告诉你,怎么吃瘦的快?(图6)

06

水果一份

水果好处多多,提供你每日所需要的维他命,营养元素和纤维,只要不是错误的过量食用,这个来源并不会影响你的减肥。

比如:1个小苹果、1个小梨、1杯浆果,1个粉红葡萄柚、1杯樱桃,1个小香蕉。(约80 - 120卡路里。20克的碳水化合物)

这些关键点告诉你,怎么吃瘦的快?(图7)

以下是一个框架,

每份大小和上文提到的一样,

你可以依照这个来规划你自己的饮食。

第一餐

1份蛋白质 
1份蔬菜 
1份淀粉类复杂碳水化合物 
½份脂肪

第二餐

1份水果 
½份脂肪

第三餐

1份蛋白质 
1份淀粉类复杂碳水化合物 
1份蔬菜

第四餐

1份蛋白质 
1份蔬菜 
1份淀粉类复杂碳水化合物

第五餐

1份蛋白质 
1份蔬菜 
1份脂肪

第六餐

1份蛋白质

这么吃一定会瘦吗?

不一定!

以上只是提供了一个减肥餐的框架

吃多少量才是关键!

所以记录体重也就变成了日常工作

如何记录?

每天同一时间测量

记录一周7天的平均值

下一周进行对比比照!

这样测量最为准确,但是体重下降一定不能太快,建议每周最多1kg,如果体重下降太快,则在现在吃的量上多加一点点蛋白质和碳水,如果体重没有任何变化,则在现有基础上少吃一点。大概控制在200cal左右的热量即可。

不管你要的是什么,从现在开始。那是你欠自己的,即便是很小的一步,也开始着手实施,如果不做,那永远只是想象和憧憬,而不是努力向前直到到达彼岸。不断向前,最好的你在前方等待。

下面是网友分享的一些减脂餐

健康复合的碳水化合物

蔬菜、水果、蛋白质全都有了

可以参考哦!~


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