增肌吃不对,难怪围度涨不了

不少人长期以来,似乎对增肌期饮食,抱有一种过度美妙的幻想~减脂期吃的清心寡欲,增肌期恨不得把所有错过的美味,通通一股脑补回来。


汉堡、披萨、可乐、薯条,为满足增肌所需的能量盈余,是什么热量高吃什么,数周后,肌肉没怎么见长,倒是肚腩先出息了!


增肌吃不对,难怪围度涨不了(图1)


等等,不是说好的,能量摄入>能量消耗,有助于肌肉增长吗?


咱们今儿就来说道说道:增肌期饮食,有哪些易触误区,想好好增肌,到底又该怎么吃。


热量,请问出处


俗话说:瘦不了的煎熬,大同小异;吃不胖的痛苦,各有不同。


很多体型偏瘦的同学,在刚接触健身时,都听过这么一种说法:你太瘦了,得多吃些高热量的!


乍一听,似乎有那么点道理,不就是热量么?巧克力,薯片走起~ 这其实就陷入了增肌饮食最常见的误区:没有区分热量来源。


要知道,增肌不等于增肥,我们的目的,是增加身体的瘦体重。满足饮食热量足量固然重要,但这些摄入的热量,如果有太多太多都来自于脂肪,将会如何呢?


增肌吃不对,难怪围度涨不了(图2)


客观来说,适量优质脂肪的摄入,有益于肌肉生长,但过量的脂肪摄入,则会影响生长激素的分泌,反而影响我们的训练效果。尤其在训练前后,更是应该尽量避免高脂肪类食物的摄入。


增肌期饮食,值得关注的重点,是营养摄入比例。对于大部分健身者,训练日【碳水化合物:蛋白质:脂肪=5:3:2】到【碳水化合物:蛋白质:脂肪=6:2:2】都是比较合理的。




  • 如果核心目标是增肌,不要一味只注重补充蛋白质,蛋白质摄入占比高于碳水的吃法,更适合控制体脂,并非增肌增力的最佳手段。


  • 盲目摄入热量,不管控脂肪摄入占比,也不太可取。增肌期的脂肪摄入,虽然无需像减脂期那般严苛,但如果不想冒着体脂比肌肉长得快的风险,还是应该以“少量”、“优质脂肪”作为前提。


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什么是增肌期的优质营养来源呢?


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  • 少量优质脂肪:如鱼油、坚果、椰子油、橄榄油、牛油果等


  • 足量蛋白质:如瘦牛肉、瘦猪肉、鱼类、海鲜、去皮禽类瘦肉、牛奶鸡蛋、乳清蛋白等


简单来说,增肌期和减脂期的最佳食材选择,并没有太大不同,改变的主要是摄入比例。


增肌期的优质脂肪,就是减脂期的优质脂肪

增肌期的优质蛋白,就是减脂期的优质蛋白

增肌期的优质碳水,就……

就还真得再说的说的……


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百无一用是米面?


玉米,燕麦,红薯,等粗粮天团,是减脂期不错的碳水来源,但到了增肌期,碳水又该如何选择呢?咱简单分析一波:


简单

碳水

VS.

复合

碳水


简单碳水:

代表人物:米面

特点:易吸收,供能快,容易吃的多,饿的快


复合碳水:

代表人物:粗粮

特点:吸收较慢,供能稳定,更容易带来饱腹感


从吃饱肚子,少长肚子的层面考虑,减脂期复合碳水显然是更优选项,但到了增肌期,咱还得综合下能量摄入需求,灵活运用不同碳水的特性。


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对于一般增肌者

  • 运动前后,选择简单碳水和中高GI值碳水,为身体快速供能,帮助肌肉生长恢复。

  • 平日饮食,选择复合碳水,保持能量持续供应,血糖稳定,不易在增肌同时,囤积脂肪。


对于偏瘦增肌者

  • 运动前后,选择简单碳水,高GI碳水没得说~

  • 平日饮食,最佳方案是:简单碳水+复合碳水,一起吃,在保障能量供应相对稳定的同时,可以让你更容易摄入足量的增肌期所需碳水。


这里值得注意的是,即便摄入的是简单碳水,也不要在进食完正餐后立刻开始训练,这会增加胃肠负担,影响训练状态,甚至诱发疾病。


如果训练前,依靠正餐的方式补充碳水,一般建议在训练前90分钟左右。


采用增肌粉等补剂方式,则可以选择在训练前30—60分钟,这是因为,增肌粉与常规食物营养,有着不同的吸收速率。


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增肌饮食小知识


  1. 瘦人增肌,适合多食多餐。可以将每日膳食分成5-6餐,注意热量来源


  2. 增肌期也不推荐喝肉汤,肉汤里的大部分营养是脂肪,蛋白质则基本保存在肉里


  3. 对于想长肌肉的偏瘦体质,蔬菜汤一般不建议在餐前喝,这会抑制你每餐摄入的热量,减脂期的好习惯,不用全都带入到增肌期


  4. 增肌粉对于体质偏瘦,训练强度较大的增肌期健身者,是性价比较高的补剂。对于体脂较高的健身者,则不建议使用,并非没有帮助,而是这类肌友往往还有控制体脂的需求


  5. 增肌期,蛋白质摄入占3成;减脂期,蛋白质的摄入占5成。但这并不等于增肌期吃的蛋白质就比减脂期少,而是整体需求量上升了。


训练日,每天每公斤体重摄入2克蛋白质为佳,一个60公斤的健身者,增肌期每日需要120g蛋白质,约等于30个鸡蛋的量。


蛋白质过量补充确实很没必要,但实际上,不少人其实离理想摄入量,还有不小距离~



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