轰炸肩的几个动作,一定要学!

想要练宽肩

就指望这些动作了

热身动作

肩外旋 4x15次

轰炸肩的几个动作,一定要学!(图1)

轰炸肩的几个动作,一定要学!(图2)

三角肌前束

01

过顶推举 

5x10次

轰炸肩的几个动作,一定要学!(图3)

推荐用坐姿完成

杠铃的落点在锁骨位置

上举时手臂不要完全伸直

02

单臂哑铃推举

 4x12次

轰炸肩的几个动作,一定要学!(图4)

两臂交替推举哑铃

大臂不要下沉到水平位置以下

那样会把肌肉的压力转移到肩关节

03

坐姿前平举 

5x12次

轰炸肩的几个动作,一定要学!(图5)

后背贴凳

手背始终朝上

将手臂举到水平位置

三角肌中束

04

杠铃片侧平举 

6x12次

轰炸肩的几个动作,一定要学!(图6)

肩膀前送背部打开

上提大臂铃片随之而起

千万不要为了面子贪图大重量

05

仰卧划船 

5x15次

轰炸肩的几个动作,一定要学!(图7)

下背部贴在直凳上

将直把提拉到上腹部

顶峰收缩1秒、回程2秒

06

绳索侧平举 

5x12次

轰炸肩的几个动作,一定要学!(图8)

重点还是上提大臂

不要主动用手发力拉绳索

力竭时、可以再快速做几个半程

三角肌后束

07

绳索反向飞鸟

 5x12次

轰炸肩的几个动作,一定要学!(图9)

手肘的角度是不变的

先让两臂在体前交叉

再向后拉直到它们成一条直线

08

绳索面拉 

5x12次

轰炸肩的几个动作,一定要学!(图10)

身体轻微后仰

将绳索拉到额头位置

如果你希望增宽肩膀

就需要加大力度轰炸中束

每次训练挑选1个前束动作

1个后束动作

3个中束动作全部做一遍

每周最好训练2次

大概5周你就能看到变化

增宽肩膀妥妥的

-END-


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