我是如何抗衰老的？让BBC最佳医学记者告诉你！
衰老
前几天我看到一份报告，我国预期寿命持续增长几十年之后，2010年突然停止。我的人生已有61载，如今真正在意的，就是如何尽所能，长久地保持年轻与活力。不知您是否有此同感？
在迈入人生的第七或第八个十年，您是否愿意忍受各种慢病，愿意不间断服药，接受愈加迟缓的身体？还是更愿意健康活力地享受余生之乐？如果答案为后者，那么此份计划即为您所备。
今天，我将与您分享最新的科学建议：如何防止我们身体最关键的器官——心脏出现衰老。
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英国一项研究表明， 83%的男性和73%的女性心脏早衰达十年或更久。您，是其中之一吗？查尔斯•狄更斯（英国作家）曾说：要有一颗永不变硬的心。这是一个极佳建议。
心脏病和中风是英国人面临的最大杀手，占男性死亡人数的五分之一，女性死亡人数的六分之一。即便在心脏病发作中幸存，也会留下严重的后遗症。
如何防止心脏老化，我制定了六项方案，
希望给您带来更长久的健康岁月。
首先，确认您的心脏年龄
如何知道您的心脏年龄？推荐您使用“NHS计算器”进行心脏年龄测试。
（登录www.nhs.uk，搜索“What's your heart age?”进行心脏年龄评估）
为了得到更为准确的结果，需要事先知道身高、体重、血压和胆固醇情况。
在我做心脏年龄测试时，失望地发现我的心脏年龄是65岁，比实际年龄多了四岁。终其原因为我有心脏病家族史，我的父亲在60岁前心脏病发作。如果不勾选此选项，我的心脏年龄应为57岁，小于实际年龄4岁。
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目前，或许我们对自己的遗传基因无能为力，但如果心脏年龄超过了实际年龄，可以做很多事情来弥补。
如果您吸烟，请戒掉
虽然我不是烟民，但当我尝试勾选了吸烟选项，“每天20+”， 计算器迅速将我的心脏年龄增加了10年，达到74岁，这也使我在未来10年，心脏病发作的风险增加了一倍，从10%增加到近20%。
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控制好血糖
可以说，血糖水平的上升，对心脏的危害近乎于吸烟。在我勾选“糖尿病”选项后，我的心脏年龄增加了9岁。
吸烟和患糖尿病是一个高危组合。当我在两个方框中都打勾时，计算器“告诉”我，我患心脏病的风险增加了四倍。防控糖尿病前期和2型糖尿病，最好的方法是消除内脏脂肪（即中心性肥胖），内脏脂肪聚积在您的腹部，锻炼和饮食都起到关键作用。
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保持身体活跃
不夸张地讲，如果运动可以被包装成药丸售卖，那么它将具有神奇的功效，不仅仅是因为它对心脏的益处。
规律的体育活动可以改善血液中的“好”胆固醇，减少“坏”胆固醇，还能降低血压，燃烧内脏脂肪，降低血糖水平……
总之，它将是一剂“强心剂”。
您知道吗，心脏病发作后，坚持运动康复计划的患者死于心脏病的可能性会降低三分之一。
选择什么类型的运动和多长时间有效？
事实上，任何一种能让心跳加快的运动都有帮助。可以是跑步、散步、游泳或爬楼梯。每天快步走三次，每次10分钟，足以强健心脏，尝试将这些融入生活。
我经常在晨间步行前往车站，而不选择骑自行车，因为步行可以让我付出更多的努力。
运动，从现在开始，也为时不晚。
最近的一项研究发现，年龄在71岁至92岁之间的男性每多进行半小时轻度活动，在6年时间里死亡率降低17%。每周做150分钟中等强度运动的人，收获的健康益处将更多。
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您也需要减少久坐时间
据最近的一项研究，每花一个小时看电视，预期寿命就会减少22分钟。这意味着，一名每天花6个小时在电视机前的人，比那些更活跃的人早死5年。
久坐不动的行为与肥胖、高水平不健康胆固醇、心脏病风险因素以及更多垃圾食品有关。您可以继续看电视，但要站着看（可以利用站立时间熨衣服，每小时燃烧80卡路里），或者骑健身自行车时观看。
走出舒适区
为了达到最佳健康状况，我更喜欢选择高强度间歇训练（HIIT）。这是一种很特别的运动，可以在每周几分钟内增强心脏和肺部力量。
最近的一项研究课题表明：极短时间的高强度训练，极大改善了老年人的身体机能和自我报告的健康状况。
在这项研究中，来自苏格兰阿伯蒂大学的科学家们，将年龄在61岁到74岁之间，健康状况不佳的志愿者，随机分配到HIIT锻炼组与对照组。
锻炼组被要求每周做两次短暂锻炼：每一次锻炼包括十组6秒的全速冲刺，每次冲刺之间至少给予一分钟恢复时间。（在测试中，志愿者佩戴心脏监测器，心率降至每秒120之下后进行下一次冲刺。）
在为期六周的试验结束时，每周做两分钟HIIT的志愿者平均减掉了2.2磅（大部分是脂肪，他们未改变饮食方式）。
而这种两分钟的锻炼方式对血压、有氧健身和血糖也产生了益处。
做HIIT的志愿者血压平均下降了约9%，比服用大多数药物的效果更好。血糖水平下降程度与血压类似，有氧健身水平提高了8%（有氧健身是衡量心脏和肺强度的指标。）
HIIT的秘诀不是速度，而是尽全力。只要尽最大努力，无论速度如何，都能改善您的健康。
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但在此特别提醒您，如果您正在服药或存在健康风险，在开始新的锻炼计划之前，请务必与您的医生或运动康复师咨询，确保安全。
恰到好处的饮食
多年来，我们一直被灌输，低脂肪饮食对心脏最有益，食用脂肪，尤其是存在于肉类、牛奶、奶酪和酸奶中的饱和脂肪，肯定会堵塞动脉，如同向下水道里倒垃圾。
然而，那些广泛的、精心设计的、让人们吃低脂肪食物的医学试验并没有足够令人信服的证据。
我的老读者都知道，我是地中海饮食的超级粉丝（地中海饮食，最近被世界卫生组织称赞为地球上最健康的食物之一）。
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它的碳水化合物含量相对较低，脂肪含量较高。这种特殊的饮食结构，强调多食用蔬菜、水果、鱼类、海鲜、豆类、坚果类食物，其次是全谷类，提倡烹饪使用橄榄油。
一些初步研究表明，这种饮食方式的积极影响可能不仅限于减肥，还会对心脏健康和寿命有所帮助。
这里有一些建议
可以帮助您坚持健康的地中海饮食
• 少食用甜食和甜点。
• 减少白色食物摄入：白面包、白意大利面、白土豆、白米饭。改吃全麦面包，或者尝试藜麦、保加利亚小麦，甚至花椰菜（磨碎后稍微蒸一下，这是一种不错的大米替代品）。
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• 食用更多颜色的蔬菜、水果、坚果、豆类和小扁豆代替白色食物。选择富含大量纤维的食物有益肠道菌群，消除炎症，还可产生持久饱腹感。
• 多吃橄榄油和鱼。它们含有健康脂肪，有益心脏，还有助于提高健康胆固醇水平，同时减少炎症。
• 如果您嗜酒，请减少饮酒量。
• 富含糖分的水果不要多食。浆果、苹果或梨都可经常选择，但热带水果如葡萄、菠萝、甜瓜和香蕉均富含糖分，应减量。
• 每日至少摄入50克蛋白质。高质量的蛋白质包括：瘦肉、鱼、海鲜和豆制品。蛋白质有助于长时间保持饱腹感，消化它比消耗碳水化合物需要更多的能量。加工肉类如熏肉和香肠应该避免或少食。
• 每日烹饪一个鸡蛋。蒸、煮、炒或煎蛋卷，一份只有80卡路里，是不错的早餐选择，比烤面包或玉米片等以谷物为基础的早餐，更能保持饱腹感。
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我几乎每天都吃鸡蛋，炒鸡蛋，经常搭配熏鲑鱼和少量辣椒。
有太多研究表明，健康的地中海式饮食在降低所谓的衰老疾病（从心脏病到糖尿病）风险方面，都发挥着巨大的作用。
分享者简介
[英]麦克尔•莫斯利 医学博士
麦克尔•莫斯利，医学记者、制片人和主持人，自1985年以来一直为BBC工作。同时，他也是一名执业医师，制作过多期BBC健康节目。
麦克尔•莫斯利曾被提名艾美奖和BAFTA，并荣获英国年度最佳医学记者殊荣。
参考资料：
1.http://www.dailymail.co.uk/health/article-5904021/Dr-Michael-Mosley-Anti-age-body.html
2.https://en.wikipedia.org/wiki/Michael_Mosley_(broadcaster)
3. https://book.douban.com/subject/25882638/
