这个动作和深蹲一样,男女都要多练

深蹲被称为健身的王牌动作,它能刺激全身肌肉,增强激素水平,提高新陈代谢,无论是增肌还是减脂,都是非常高效的动作。其实,除了深蹲,还有一个动作也很关键,这个动作就是硬拉。
可以说深蹲和硬拉两者是并驾齐驱的,它们俩在训练的效果上也会不尽相同,男练女受不了,女练男受不了,男女都练床受不了!下面就一起来了解硬拉这个动作:
硬拉这个动作分为两种,一种是直腿硬拉,还有一种是屈腿硬拉
直腿硬拉主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。屈腿硬拉主要锻炼下背部即竖脊肌。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉。
对于健身的人来说,长期坚持练硬拉有哪些好处呢?
1、硬拉让臀部更翘
硬拉对于臀部肌肉的刺激非常有效,臀大肌的主要功能就是髋伸展,硬拉锻炼正好就是髋关节的伸展,特别是直腿硬拉对臀部刺激更有效。
2、硬拉帮助身体燃烧多余脂肪
硬拉不仅是一个非常简洁有力的动作,同时也是训练上半身到下半身无可匹敌的动作。练习时可以调动全身肌肉参与做功,促进肌肉增长帮助身体消耗多余热量。
3、硬拉修复背部、预防背痛
硬拉训练时需要用到背部肌群特别是下背。强壮发达的下背部肌肉可以起到修复背部和预防背痛。
4、硬拉提高你的运动能力
硬拉训练可以强化核心肌肉,核心肌群的加强,能让你在进行其它练习时做动作更加稳定协调。
5、硬拉提高身体协调能力
硬拉作为复合动作,在练习时会调动身体多个关节和肌群同时去完成一个动作。这就需要身体有很好的协调能力,而协调能力差就会出现顾背不顾腿,顾腿不顾手臂等。而经常进行多关节的复合动作,在一定程度上会提高练习者身体协调能力。
6、硬拉改善你的身体姿态
有句话是这么说的,凡是姿态优美挺拔的人,核心肌群肯定受过很好的训练。硬拉在提高核心肌群的同时,也在帮助你改善身体姿态。
7、硬拉在生活中有高度的实用性
硬拉这个动作在训练时教你抬头挺胸收紧腰腹。而这个姿势在日常生活中搬运重物时,同样也会让收紧腰腹部,保持脊柱中立挺直,正确用力,避免受伤。
不过在日常练习中,总是能看到有些人进行错误的硬拉动作练习, 以下2个错误看看你有没有?
1、硬拉弓背或塌腰
硬拉练习时首先要选择合的重量,不要一味地增加重量,当臀部肌肉和背部肌肉力量不足以对抗杠铃重量时,大多数人会选择弓背的方式消极对抗。
还有就是知道硬拉不能弓背,他们就拼命塌腰。正确的动作应该是全程腰挺直,胸挺出去,肩膀收紧这样才能充分保护脊柱。
2、杠铃远离身体
这个动作主要体现在直腿硬拉中,当杠铃远离身体后重心前移,很容易伤到腰,且很难练到大腿和臀部肌肉。
因此在实际的练习中,妹子们可以采用宽距站姿的硬拉,这样就可以避免杠铃远离的身体,同时还能更有效的锻炼到大腿后侧和臀部肌肉。

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